自我欺负是指破坏自己的一种行为。你不配、你不对、你不好、你做得不够,这是“内心恶霸”的口头禅,那一句句无声却刺
耳的辱骂，就像一记记无形但凶狠的耳光扇在你的身上和心里，这是“内心恶霸”的惯用手段。不断地贬低自己、说自己的坏
话，最小化他人的弱点、 却放大自己的弱点，无论完成了多少事情，仍觉得自己做得还不够、还不配。从本质上讲，这是一
种自我攻击，因为你实际上是在伤害自己。然而，我们很难躲避这种伤害，因为藏在我们“内心的恶霸”具有天然的优势。它
不像外界恶霸那样明目张胆，伤害的理由也更加冠冕堂皇:他人霸凌会以“伙伴之间的玩闹”伪装，自我霸凌则用“自我督促
”掩饰。“内心恶霸”潜伏在我们的思想深处,会悄无声息地破坏着我们的情绪和行为，让你看不见问题，也看不见真相，就
算委屈也无处哭诉，“沉默是金”成为唯一信条。调查研究发现，很多人在遇到霸凌时，不会责怪霸凌者，反而更多地会责怪
自己不够好、不勇敢、太软弱,甚至会认为自己是问题的根源,秉持着“受害者有罪”的错误信念，用更严苛、专制、 挑剔
的方式对自己进行“二次伤害”。“自我欺负”最核心的情感体验是“无助”,而“无助”往往也是导致“自我欺负”的根源
所在。著名的依恋理论研究者约翰·鲍尔比(John Bowlby）提出，内在运作模式关乎一个孩子对自己是谁以及如
何调适自己以融入周围社会环境等问题的内化理解。习惯自我欺负的人往往建立了一套错误关联:当我一做“这个”“那个”
就会立即出现，而且每次都这样,于是,我就形成了“这样做”的习惯。久而久之，孩子学会了“把矛头指向自己”是应对世
界的一种“恰当”方式,而且是一种必不可少的方式。随着社交范围的拓展，这种模式逐渐泛化，不管他人是无理取闹还是故
意伤害，都是我的问题，“我”成为了伤害起自己最理直气壮的那一个。当我们太累,想放松一下的时候, “内心的恶霸”
就会跳出来，指责你不够努力。那个刻薄的声音，会不断地逼迫、 施压、评判和否定自己,让自己感到痛苦，仿佛无论怎么
努力，都无法满足那个永远苛责的内在标准。令人难过的是，我们常常把这个声音当成“自我督促” ，误以为这是推动自己
不断前进的动力。然而，真相是,这种“自我鞭策”，可能是我们“内心恶霸”披的羊皮。霸凌者的惯常手段之一，就是给人
起绰号,将人分门别类,掩盖一个人的所有特质,用一个缺陷、一个标签或者一个贬低的词语来定义对方，以此削弱其个人价
值，用去个性化达到嘲笑或羞辱的目的。当我们自己给自己贴上“我是个笨蛋”“我很失败”“我不够好”“我一定会搞砸”
等负面标签时，其实就是在欺负自己。我们把自己困在了标签的牢笼里,开始根据标签来定义自己、解释自己和指导自己，同
时也是在羞辱自己。“如果不能及时完成,我就死定了” “如果我搞砸了,我就完蛋了”“如果我不顺从，就没人会喜欢我
”......你是否也时常对自己施加这样的恐吓? 当脑海中回荡着这样的声音时,我们仿佛被一位隐身的“恶霸”紧紧
缠绕，它不断在耳边低语，引发我们的焦虑、 不安与恐惧，逐渐消磨我们的勇气，使我们变得胆小、脆弱且消极。健康的自
我反思，会让人们专注于修正当前任务中的错误，思考未来的行动如何做得更好。相反，不健康的自我反思则像是一个内心的
羞辱者,不断用“你不够好”的恐惧笼罩着我们，通过无情的自我攻击来伪装成一种“鞭策”。前者是自我批评，专注于具体
行为, 旨在找到解决问题的方法并促进个人成长;后者是自我羞辱，专注于人身攻击，常常表现为“贴标签”,如“我是个
loser”.“我一无是处”等。因此,当你察觉到自己的思绪开始滑向这些自我羞辱，不自主地给自己贴上负面标签时，
请立即停下来,深呼吸,然后做自己的“嘴替”，让内心的羞辱者闭嘴。SCI自我欺负，实质上是自我与自我之间建立的一
种创伤性联结，亦是一种自我毒害的关系模式。对于曾经经历过创伤的人来说,创伤型联结似乎成了一种虽痛却熟的生存方式
，难以割舍;而对习惯于承受他人霸凌的个体，他们往往在内心深处默认了无助与受害的身份，进而将这份霸凌内化，转向自
我。在自我欺负的中，个体既是作恶者，对自己施加伤害;又是受害者，承受着内心的痛苦和煎熬;同时也是旁观者，冷眼旁
观着自己的困境却无力改变。在霸凌中，作恶者、受害者和旁观者构建起一个奇怪的对立共生关系，这种关系如同一张无形的
网，紧紧缠绕着每一个人。要打破这个恶性循环，关键在于培养同理心——一种深刻理解并共鸣他人苦楚的能力。唯有通过同
理心,我们才能穿透霸凌行为的表象，触及背后复杂的情感与动机，从而找到破解之道。同理心不仅拓宽了我们的包容与理解
，更唤醒了内心的善良与正义，驱使我们挺身而出，无论是对外界的霸凌还是内心的自我欺负，都勇于说“不”。因此,让我
们尝试以对待挚友的温情来关怀自己,轻声询问:“此刻，我最需要的是什么？”用那份给予朋友的关爱与耐心，给予自我足
够的共情与关心。科学研究证实，自我关怀远非简单的自我安慰，它能够有效抑制内心的自责与批判,帮助我们在逆境中更加
坚韧,以更深沉的方式珍视自我。面对自我欺负，我们应当如朋友般，勇敢地站起来,为自己挺身而出，做自己的英雄。1.
识别与接纳情绪。叹气时,我们可以停下片刻，像旁观者一样轻描淡写地标注情绪:“哦, 我现在有点焦虑。”不必批判自
己不该叹气”，也不必陷入“我怎么又这样”的自责,只需接纳这些感受的存在：它们是内心的自然反应,我对它们既不用抗
拒，也不用沉溺。2.打破消极思维。叹气常伴随消极的自动化思维，如我肯定做不好”。练习捕捉这些念头并理性地质疑：
我这样想的证据是什么？事情有没有其他可能？最现实的结果是什么？我能做什么？然后，用更平衡、现实的看法来替代灾难
化思维，减少叹气的心理诱因。3.进行呼吸训练。每天安排几分钟练习“4-7-8”呼吸法。用鼻子深吸气(数4秒)，
稍作屏息（数7秒)，再用嘴巴缓慢均匀地完全呼出(数8秒)。通过专注于呼吸的流畅和身体的放松感，强化健康的呼吸模
式，降低我们对叹气的生理需求。4.主动滋养积极情绪无论事情的大小，每天记录3件值得感恩的事，或写一封感谢信(不
一定要寄出)。研究显示，感恩能有效提升主观幸福感。关注生活中的积极体验,如阳光的温暖、完成小任务的满足感，延长
其带来的愉悦感。结束每天的忙碌时，我们可以写下几件完成的事，哪怕只是“好好吃了顿饭”，也能积累自我效能。5.调
整生活方式。保持规律作息，拥有充足睡眠，让身体和大脑得到充分休息。同时，坚持适量运动，如散步、跑步、瑜伽等。运
动时，身体会分泌内啡肽等神经递质，能有效缓解压力和焦虑，从根源上减少叹气。6.培养兴趣爱好。绘画、书法等活动可
以将我们的注意力从负面情绪中转移出来，内心也会逐渐放松。我们还要多与亲朋好友交流，将内心的烦恼倾诉出来，获得他
人的理解和支持，这比独自叹气更能有效缓解情绪问题