设计你的微习惯接下来，我们将再次回到第2章提到的黄金行为，尝试将它变得微小——入门步骤或缩小规模两种方式都是不
错的方法。请看一看表3-1中的几个案例。行为设计系统的通道不止一条，没有单一的正确答案。不过，我可以指引你自己
做出决定。上述任意一种方式都有助于让事情变得更容易，但同时应用它们，是确保行为尽量简单的绝佳选择。你可以通过检
查自己的动机水平来确定最佳起点。提升技能、获取工具和资源都是一次就能完成的事情，适合动机水平较高的时候，因为那
时我们可以做到更加困难的事情。但如果动机水平偏低，我们就需要让行为变得微小，来弥补动力不足。评估行为动机，有助
于判断培养行为习惯的下一步。这就和检查汽车轮胎的胎压一样，下一步是打气，还是不用打气就可以直接上路呢？我是个很
喜欢系统的人，所以我创建了一个流程图，来帮助你了解如何让行为变得容易做到。我会在附录里详细介绍它，但在此之前，
我想先举例说明它的实际运作方式。假设，你想养成每天做20个俯卧撑的习惯，下面的专栏就是这个习惯的“容易做”分析
。ASY-TO-DO ANALYSIS“容易做”分析分析阶段发现问题1．是什么让20个俯卧撑难以做到？能力链会
给你答案。这种情况通常是因为体力环节薄弱，它就是你要加固的环节。设计阶段解决问题2．怎样才能让这个行为变得更容
易做到？找到最薄弱的环节后，接下来问自己上面这个问题。在设计阶段，我们可以参考PAC小人的3个方面。提升技能能
够让这个行为变得更容易做到吗？这不是一个完整的解决方案，但只要你有足够的动机，它或许也是个不错的办法。获取合适
的工具和资源能让它变得更容易做到吗？不一定。网络视频或许可以教会你做俯卧撑的正确方法，但它们丝毫不会让俯卧撑练
习本身变得更简单，而且教练也不可能代替你去做那些俯卧撑。我可以把20个俯卧撑的规模变得更微小，从而让新习惯更容
易执行吗？可以。做20个俯卧撑需要消耗很多体力，所以最佳选择就是让这个习惯变得微小。具体方法有很多，比如只做一
个俯卧撑、少做几个膝盖着地的俯卧撑，或者改做靠墙俯卧撑。无论你想养成什么新习惯，以下这些问题和上述3种方式都能
够指引你将新习惯设计得更容易执行。通过训练，这些问题将成为你的第二天性。让行为“容易做”的设计流程：1．你觉得
自己有没有足够的动机去学习新技能？有？很好，那就去学吧。继续下一个问题。没有？也继续下一个问题。2．你觉得自己
有没有足够的动机去获取工具和资源？有？非常好，赶紧去做吧。继续下一个问题。没有？下一个问题。3．你能缩小行为的
规模吗？能？好极了。你已经可以开始实践新习惯了。不能？下一个问题。4．你能找到你的入门步骤吗？能？很棒。把入门
步骤当作起点，然后在适当的时候逐渐增加难度。不能？如果所有问题的答案都是否定的，那你可能需要回到行为集群，为自
己重新匹配一个行为。让行为变得容易做到不仅有助于它生根发芽、茁壮成长，而且能够帮助你攻坚克难、坚守习惯。很多微
小的植物，只要每天浇几滴水就能存活。对习惯来说，也是如此。我偶尔也会有不太想用牙线洁牙的时候，每当这时，我就会
让自己至少清洁一颗牙齿。而且关键是，我从来不会因此而感到自责，因为我知道这足以让我坚持这个习惯。多数时候，我都
会清洁所有牙齿，而不会三天打鱼两天晒网。生活难免会有意外，人会生病、会去度假，也会遇到突发状况。我们追求的不是
完美，而是持续。这意味着，无论习惯多么微小，都要坚持下去，让它在你的日常生活中扎根。只要足够简单，就能实现改变
培养习惯的关键就是简单，这个道理不仅仅适用于个人生活。我在数百万人日常使用的电子产品中发现了一个清晰的模式：大
物始于小。看看谷歌、Instagram、亚马逊和Slack。它们初出茅庐时，都是从小而专精做起的。它们的产品使
用起来非常简单，逐渐在人们生活中变得不可或缺。只有当使用这些产品成为人们牢固的习惯后，这些公司才会为产品增加更
多功能。刚推出就附带一大堆功能和复杂体验的产品，大都会自取灭亡。我鼓励人们将这种模式应用于自己的生活：大物始于
小，培养习惯也是同样的道理——从小处和简单着手。习惯成自然，就会深植于生活，并自发成长。萨里卡和莫莉在使用微习
惯策略之前，都对当下的生活感到迷茫。她们害怕甚至抗拒改变，而且毫无信心。让行为变得微小改变了这一切。她们轻轻松
松地开始起步，而且很快就体会到了成功的感觉。每成功一次，畏惧就减少一分。改变过程不再像例行公事般乏味、辛苦，她
们越来越能乐在其中。微习惯策略不仅仅能用来培养习惯，它几乎没有限制。很多糟糕的家庭关系和职场事故之所以会发生，
往往就是因为人们误以为动机是改变行为的关键。但现在你已经知道，简单才有可能彻底改变行为。入门步骤也可以在不需要
养成习惯的事情上发挥奇效。不久之前，我想打电话预约下一次看牙的时间，这虽然不难，但我拖了很久都没做。这个例子很
能说明问题：我们常有明知不能拖延却一直推迟的事情。关于拖延，请牢记一点：对困难的感知和实际的困难程度一样重要。
一件事只要一天没有完成，就会让你多惦记一天，而且会让你感觉它越来越难。为了不对拖延听之任之，我想出了一个入门步
骤：把牙医的电话号码写在便利贴上，然后贴在手机上。我把写下电话号码当作自己要做的唯一行动，于是很容易就做到了。
降低行动的门槛，可以让大脑活跃起来。写下电话号码并非难事，我觉得自己能够做到。一旦我这样做了，就朝着做出完整的
行为迈出了关键一步，于是接下来，我拿起手机拨出了电话号码。请想一想，每天有多少事情占据你的大脑，这未免太令人精
神疲惫。迈出第一步，无论多么微小，都能让大脑活跃起来。完成任务不仅有助于增强信心，而且能让完成完整行为的动机高
涨。在第4章，我们将探讨提示。它是福格行为模型的最后一个要素，也是成功培养微习惯的下一个步骤。我们知道，没有提
示，行为就不会发生。提示是行动的信号，是点燃火焰的火花。那么，为什么不让提示也变得简单呢？如果能设计出一个早已
融入日常生活的提示该多好！有些事情不费时间、不费精力并且不用花钱就能做到？这听起来的确挺简单。