05太阳光：改变日周期的钥匙最好的一个改变日周期的实例，也就是透过光线。尤其明亮的光线，效果更为明显。我们本来
就离不开太阳的光线，只要接触太阳光，自然可以调整我们的步调。甚至，如果要到不同时区出差或刚回来，在一开始的几天
或几星期多晒太阳，就可以把时差整个重新调整过来。我常提醒出差的朋友，最好拨出一点时间，尤其在中午太阳最强的时候
，一定要出去晒晒太阳，让身体可以和当地的时间重新对时。为什么白天的太阳光可以有那么大的作用？我在这里，想多做一
点说明。在第二篇的第三章谈梦和情绪时，我已经提过“情绪脑”，也就是边缘系统（limbic system）——位
于中脑和大脑之间边缘地带的脑部组织。情绪脑，是大脑接收信息的过滤网。它既影响情绪，为认知加上一层情绪的色彩，而
让我们不可能客观。在情绪脑，有一个部位叫作下视丘（hypothalamus）。下视丘作为神经系统和内分泌之间的
桥梁，影响脑下垂体这个内分泌的中枢，而进一步影响全身的内分泌。同时，也进一步调控交感神经和副交感神经的作用。假
如你还记得，我们的日周期是跟着太阳走，才有一个接近24小时的日周期，而依照白天和晚上的差别，有不同的生理的反应
和运作。几十年前，没有人想过，那么复杂的周转，是由脑部的单一部位在控制，而这个部位在情绪脑里。图为美国国家卫生
院癌症研究中心制作。就在下视丘里，有一个视交叉上核（suprachiasmatic nucleus,SCN）在
控制日周期。如果你还记得，解剖学家会称之为“核”的脑部组织，指的就是神经细胞特别密集的地方。坦白讲，你知不知道
有这个机制也不重要，不见得对你的睡眠有帮助。最多，是知道身体有一个中枢时钟，而这个时钟跟睡眠有关系。然而，管制
全身的日周期，不光是靠头脑里的视交叉上核。身体里，心脏、肺脏、肝脏和主动脉都一样带着调控日周期的机制。这些外围
的机制，科学家称为二级控制。有了中央和外围的控制，也就能全面地调节身体每一个角落。视交叉上核将“醒来”的信号传
送给其他脑区，再进一步统合身体各部位，达到一致的日周期。其实，一致性，我认为才是关键。或许你还记得，就连身体的
血管都有一个波动，而这个波动到了最根本的频率，也就是一分钟6次的梅尔频率，会让全身同步，让身体每一个部位达到谐
振。我过去和大家分享各种静坐、呼吸的练习，也只是希望我们体会到身体的谐振。只要我们可以达到身体的谐振，倒不需要
担心日周期的生理时钟怎么运作。这时候，我们已经自然能够归零，让身心随时重新设定。只要我们把身体最根本的状态随时
找回来，这个日周期自然会跟着调整它自己。从我个人的角度来看，倒不需要我们去懂详细的机制，身体本来就会自己调整。
这一点，我会在接下来的练习再继续深入，让你亲自体会。当然，这些知识，还是可以为头脑建立一点信心，也方便你和朋友
分享各种好睡的练习。回到阳光的作用，在眼睛的视网膜上有一些神经，直达启动日周期的中枢，也就是前面提过的视交叉上
核。这些视神经上有一种色素，叫黑视素（melanospin），对波长较短的蓝光特别敏感。这种蓝光特别能活化视交
叉上核，而视交叉上核又直接通往松果体，去抑制松果体的活性，不让它产生褪黑激素。（前面提过，褪黑激素会让人有睡意
，体温下降，让身体知道该睡觉了。）明亮的光线，抑制松果体，减少褪黑激素的生成一个人如果希望好睡，那么睡前少看屏
幕，确实对入睡是有帮助的。一来，屏幕产生的蓝光，降低褪黑激素分泌的效果相当直接。此外，我们也都能体会到，生活中
无所不在的信息，对头脑造出来的刺激，可能比蓝光的影响远远更大。Jan Martel插画无论如何，如果希望好睡，
睡前最好给自己一个空档，远离信息，也远离蓝光。这么做，不只能改善睡眠，也可以保护眼睛和视力。毕竟蓝光是能量最强
的可见光，接收太多蓝光，会伤害你的视网膜而可能导致黄斑部病变。我也要提醒，一般家庭和办公室为了省电常用的照明，
蓝光的比例可能偏高。如果你时常需要用眼，或眼睛对光线比较敏感，可以在家里或办公室需要用眼的角落改用别的灯光，来
照顾自己的眼睛。而且最好多花一点时间尝试，找出让眼睛觉得最舒服的照明。当然，蓝光并不是一无是处。大多数的人类，
还是日行性的动物。白天的光线（尤其里头含的蓝光）抑制松果体分泌褪黑激素的作用，让我们比较不容易打瞌睡。从生理调
控的角度来谈，这个抑制的过程，其实也就等于在重新设定醒睡的周期。白天把褪黑激素抑制下来，到晚上再来释放，让身体
去好好睡一觉。蓝光对身体有种种的作用，而其中之一就是带来身心周期的重整。然而，自然的光线带着完整的光谱，对我们
有最好的作用。平时，我也建议朋友在早上和下午多晒点太阳，白天自然不那么容易觉得疲惫，晚上也就自然想睡。我以前透
过《真原医》的预防医学也特别介绍全光谱的照明，而且还特别提醒一定要带着接近紫色的蓝光才会有作用。一遇到季节变化
就容易忧郁的朋友，可以晒晒太阳，甚至在早晨透过明亮的全光谱进行“光照治疗”，也让人比较能够抵抗换季时的情绪波动
和失眠。甚至，对有严重忧郁的朋友，我过去还会建议他们试试蓝光盒（blue light box）。当然，全光谱的
作用是全面的。这一点，是强调单一色光或是由少数几个色光组成的照明无法相提并论的。毕竟，后者并不是太阳光的完整波
段，各波段的比例也往往不够均衡。将来，我认为这方面会有一个完整的科学，来验证全光谱照明对人的影响。