我们对大脑重复某些行为并避免其他行为的机理加深了理解，行为转变的基本规则也可以更新为：重复有即时回报的
行为，避免受即时惩罚的动作。我们对即时满足感的偏好揭示了一个关于成功的重要事实：因为我们天性如此，大多数
人整天都在寻求及时享乐的机会。人们倾向于选择即时享乐的事，回避延迟满足的事。如果你愿意等待回报的到来，
你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。能坚持到取得最后胜利的人终究是少数。这也正是一些研究项目证实
了的。善于延迟满足的人高考分数较高，不太可能沾染毒品，肥胖的可能性更低，能更好地应对压力，社交技能也更强。
我们都在自己的生活中耳闻目睹过这种情形。如果你不急着看电视，而是一心一意完成家庭作业，你通常会学到更多
知识，获得更好的成绩。如果你不买甜食和薯条，通常会在回家后吃到更健康的食物。在某个时候，几乎每个领域的
成功都要求你忽略即时奖励，而代之以延迟奖励。问题在于：大多数人都知道延迟满足是明智的选择。他们想要良好习惯
的好处：身体健康、办事高效、心态平和，但在决定性时刻，这些结果很少得到优先考虑。谢天谢地，延迟满足的习惯
是能训练出来的，但在你这样做时需要顺应人性，而不是与之对抗。在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你
回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。
怎样将即时满足转变为对你有利
保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的
努力是值得的。在理想国里，习惯本身就是良好习惯的回报。在现实生活中，只有在好习惯让你尝到了一些甜头后，
你才会觉得它有价值。在它的形成阶段，你一直是在做出牺牲。你去过几次健身房，但你并没有立刻变得强壮、健康
或跑得更快，至少没有任何可见的改观。只有在几个月后，你的体重减掉了几磅或者你的手臂肌肉突起，从此你就有了
锻炼身体的积极性，更愿意去健身。开始的时候，你需要一个坚持下去的理由。这就是为什么说即时奖励是必不可少的。
它们维持着你的兴奋点，而延迟奖励则在不动声色地逐渐积累。当我们讨论即时奖励时，我们真正谈论的是一种行为的
结局。任何经历的结束阶段都极其重要，因为它会比别的阶段留给我们更深刻的印象。你希望对习惯的结局存有好感。
对此，最佳方式是利用增强法，也就是利用即时奖励来提高一种行为频度的过程。我们在第5章中谈到的习惯叠加将你的
习惯与即时提示挂钩，看到提示，你就知道该开始行动了。增强法将你的习惯与即时奖励联系在一起，当你完成时，
它会让你心满意足。在对付不良习惯，也就是你想戒除的习惯时，即时增强法会特别有帮助。长期保持“不冲动购物”
或“本月禁酒”之类的习惯极具挑战性，因为就算你错过了喝点儿小酒的欢乐时光或没有买下让你心动手痒的那双鞋，
生活照旧，与以往并没有什么不同。假如你起初什么都没做，想要感到满意几乎是不可能的。你所做的只是在抗拒诱惑，
而此举不可能带给人满足感。解决这个问题的方法之一是颠倒过来。你要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄
账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。“每次你放弃购买一件物品时，就把相应
数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元。上个月没给奈飞账户续费？存入10美元。这就像是你为自己
创建了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时回报比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都没买，
依然能感到很满足。我的一位读者和他妻子就是这么做的。他们想减少去外面吃饭的次数，开始在家一起做饭。他们把
开立的储蓄账户标为“欧洲之旅”。每当他们放弃一次在外就餐的机会，他们就往这个账户里转入50美元。到了年底，
他们就把这笔钱花在度假上。值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。
如果你想减肥或者读更多的书，买一件新夹克是没问题的，但是如果你只是想省钱和存钱就不行了。同理，
泡个澡或四处闲逛来享受你的闲散时光就是自我奖励的好例证，这与你追求更多自由和经济独立的最终目标是一致的。
如果你健身的回报是吃碗冰激凌，那么你就是在拆自己的台，最终会让你所有的努力打水漂。相反，你或许该给自己
一个做次全身按摩的奖励，这既是一种奢侈的享受，也是在照顾你的身体。现在，短期回报与你保持身体健康的长期
愿景相吻合。最终，随着内在奖励，如心情舒畅、精力旺盛和身心放松之类相继到来，你不再一心追求次要奖励。
你的新身份本身就变成了强化者。你这样做的原因是只有这样做才符合你的身份，而且做你自己感觉很好。
习惯与你的生活贴合得越紧密，你就越不需要外界的鼓励而能坚持下去。奖励可以启动一种习惯的培养进程，
身份则可以维持一种习惯。尽管如此，证据的积累和新身份的出现需要时间。在长期回报到来之前，即时强化有助于
在短期内保持动力。总之，习惯本身充满乐趣才能持续下去。简单的强化，比如气味好的香皂或散发着薄荷味、
清新爽口的牙膏，或者看到你的储蓄账户又增加了50美元，都可以为你提供享受一种习惯所需要的即时快乐。
只有当转变充满乐趣的时候，它才会变得容易。