你的晚餐时间一般是几点？因为工作忙碌，不少人吃晚饭的时间较晚。还有很多人会选择在晚餐时“吃点好的”，安慰辛苦了
一天的自己。不过，晚餐最好别吃得太晚、太多。最近发表的一项新研究显示：进食晚的人，血糖升高的幅度要明显大于早进
食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易损伤血糖。今年6月发表的一项研究发现，如果我们能更早地吃完晚餐，并且把更多热量安
排在白天，有助于提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的发生风险。此前，一项发表在英国医学期刊《营养与糖尿病》
上的研究也指出，早点吃晚餐可改善血糖水平。研究人员以正处于糖尿病前期或早期2型糖尿病阶段的成年人为对象，将他们
分为晚进食者（每日45%以上的热量在17点后摄入）和早进食者，并进行75克2小时口服葡萄糖耐量试验。结果显示，
不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者血糖的升高幅度，明显大于早进食者。胃的排空时间通常为进食后2—4
小时（混合食物），若晚餐过晚，胃内食物未完全排空即进入睡眠状态，会导致胃食管反流、消化不良与胃肠功能紊乱，还有
损伤胃黏膜的风险。人体的代谢活动受生物钟调控，夜间（尤其是22：00后）是身体修复、激素分泌的关键时段。夜间胰
岛素敏感性较白天下降，此时进食高碳水、高糖食物，会导致血糖快速升高，胰岛素大量分泌；长期如此会加重胰岛β细胞负
担，诱发胰岛素抵抗，最终可能发展为2型糖尿病。夜间胆汁分泌减少，脂肪消化能力下降；晚餐过晚+高脂饮食（如烧烤、
油炸食品）会导致血液中甘油三酯升高，长期可引发高脂血症，增加动脉粥样硬化风险。现代医学证实，晚餐过晚或过饱会通
过以下途径干扰睡眠↓胃内的食物消化活动会刺激迷走神经兴奋，导致心率加快、体温轻度升高，从而延迟入睡时间，增加夜
间觉醒次数。消化过程需要大量血液供应，可能导致大脑供血相对减少；同时，夜间皮质醇（压力激素）本应逐渐下降，若因
胃部不适刺激应激反应，皮质醇水平升高会抑制褪黑素（助眠激素）分泌，进一步加重失眠。人体的生物钟通过光线、进食时
间等外界信号调节；长期晚餐过晚会打乱“进食—睡眠”的时间关联，导致生物钟紊乱，表现为白天嗜睡、夜间失眠，甚至增
加抑郁症、认知功能下降风险。上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗建议，结合人体生物钟和食物消化所需的时长来
看，尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。整体的搭配原则要满足主食+蔬菜+蛋白质食物。《中国居民膳食指
南》建议，每天主食要粗细搭配，如果早餐和午餐难以满足，可以在晚餐上做些弥补。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如
燕麦饭、荞麦饭、蒸红薯、煮玉米都是不错的选择。