阶段2，致力于终止旧习惯前几章已经提到了如何通过行为设计来培养新习惯，你也可以通过行为设计来改掉旧习惯，这个方
法的基础仍然是福格行为模型。你可以削弱动机或降低能力，也可以移除提示，采用其中任何一种方式并坚持，都能如你所愿
。听起来很容易对不对？也对，也不对。大多数人都能轻松停止上山型习惯或者养成每天5点起床的习惯，但你可不是为了这
些，让你不健康和不快乐的下山型习惯才是你真正想要终止的对象。让你想终止的习惯更具体在终止坏习惯上有一个常见的误
区，即将一个抽象概念，如“不要让工作过于紧张”或“停止吃垃圾食品”当作目标。这两种描述听起来都很具体，但其实不
然。它们是一堆习惯集合在一起的抽象标签，我称之为概括型习惯（General Habit）。如果只关注概括型习惯
，那可能不会有多少进展，就像你想一口气解开整条绳索上的结，这是不大可能的。先锁定某一个绳结，然后再一一解开剩下
的结，才能解开整条绳索。这意味着你要专心培养某个具体的习惯。行为集群可以帮助你做到这一点（如图7-2所示）。图
7-2　行为集群-拆解概括型习惯首先，写下你想要终止的概括型习惯。其次，逐个列出有助于改变概括型习惯的具体习惯
，把它们写在云朵四周的文本框里。我以“吃太多垃圾食品”为例画了一幅图，如图7-3所示。图7-3　行为集群-吃太
多垃圾食品如果你紧盯着概括型习惯不放，很可能就会产生沮丧或害怕的情绪，进而找借口逃避：“我现在没有时间”或“我
晚些时候再做”。不过，列出和概括型习惯相关的具体习惯之后，你就会觉得这个大的坏习惯更容易管理了。我第一次用这个
方法来终止自己不想要的习惯时，列出了超过15个具体行为，这让我很惊讶。它们都和我“到处乱扔东西”的概括型习惯有
关。不过，我想先提醒你，在列出这么多具体行为后，我的感受有些糟糕。我没想到自己居然有那么多坏习惯。我真的这么邋
遢吗？是的，这显然是真的。你在应用这种方法时也会经历这种暂时性低沉情绪，我希望你不要受到它的影响。大多数人在使
用这个方法时都会经历这种情绪，因为大家所面对的正是自己的坏习惯这一现实。不过，这种低沉情绪很快就可以消失。审视
自己的这些具体行为时，我发现其中一些是可以轻松快速地改变的，比如，我可以不再把毛衣放在梳妆台上，也可以不再把书
堆放在厨房柜台上。这样一来，我的低沉情绪就能一扫而光了。这个系统方案让我觉得一切都尽在掌握。事实上，我开始感觉
相当乐观。你也能同样如此。而且，早期的成功（不再在梳妆台上乱放毛衣），让你有能力去解开更难解的绳结。因此，我想
表明的是：当你看到一大堆具体习惯需要改变时，请不要望而却步，也别感到不知所措，请你从中挑选一个并对它进行设计。
不过，你究竟应该先挑哪些具体习惯呢？这个问题的答案至关重要，我用不同的描述来说3遍：·　选择最容易的那个；·　
选择你最确信自己能做到的那个；·　选择你觉得最没什么大不了的那个。人们往往倾向于选择先解决最困难、最棘手的习惯
问题，但这种做法是错误的，这就像是一开始就要去解一团乱麻中隐藏最深、系得最紧的那个结。正确的做法是，从最容易改
掉的具体习惯开始。你可以同时选择多个具体习惯。选择权在你，但不管做何决定，都别太勉强自己。请记住，你是在磨炼改
变的技巧，加强学习。把更艰难的挑战留到你掌握了更多技巧、拥有更大动力的时候再去应对。你会发现，拥有了技巧和信心
之后，其他烦恼很容易就能解决。而且，你可能并不需要刻意去做什么，有些习惯就会自动消失。这些步骤其实就是本书前面
部分提到的行为设计，只不过我们现在为了终止习惯，对这些步骤进行了逆向操作。这意味着，我们首先要把已存在的习惯找
出来，然后再想办法改掉它。无论是开始培养新习惯还是终止旧习惯，都必须对具体行为（而非抽象概念）进行设计。当你选
定要终止的具体习惯（福格行为模型中的行为要素）后，就可以进行下一步了。请记住一点，设计动机、能力或提示中的任意
一个要素都可以达到终止具体习惯的目的。而且我的研究表明，终止具体习惯的最优路径，就是先从提示开始。这正是行为改
变系统方案的下一步。