固定习惯需要反复演练现在是解答常见问题的最好时机，微习惯实践者最常提出的两个问题是：怎样才能快速固定习惯？我总
是会忘记要执行习惯，怎样才能帮助自己记住？我相信，你一定会对答案感到很惊讶。不过，一旦你能意识到培养习惯也是一
种技能，答案就变得合乎逻辑了。我的答案是：为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯，你需要反复演练行为序列（锚
点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7～10次。通过反复演练、钻研，我们可以加速习惯的养成。我知道今时今日这
听起来还有些夸张，但我相信这项技巧在未来必然会变成普遍的实践。演练习惯就是在为现实生活中真正执行习惯的那一刻做
准备，就像为舞会或销售演讲做演练是一样的。如果不事先做好演练，舞蹈表现就会受影响，销售演讲也可能会失败。想达到
最好的表现，演练至关重要。斯蒂芬·库里练习过多少次三分球投篮？有超过一百万次吗？他通过努力演练，才能做到无须思
考直接投射三分球。他固化了习惯！演练微习惯，既是在训练肌肉记忆，也是在给大脑重新连线让它记住。只要找到一个有效
的庆祝方式，你就能迅速地钻研和固化习惯。比如，假设你妻子认为电视遥控器就应该放在壁炉架上，可你从来都不这么做，
就会让她很生气。你要是再犯错，场面恐怕会变得很难堪。这时候你就需要通过演练和庆祝来帮助大脑快速地固化习惯了。配
方大致如下：在我按下关机键之后，我会把遥控器放到壁炉架上。按如下方式演练：坐在你看电视坐的椅子上，拿起遥控器，
按下关机键，把遥控器放到壁炉架上。接着再为这个重要时刻庆祝，按照既定方式确保自己感受到发光，不管是播放《洛基》
主题音乐、摆出神奇女侠的姿势，还是在心里默默地肯定自己，都可以。这样就完成一次演练了。我们再继续，拿着遥控器坐
下来，按下关机键，站起来……我知道这听起来很古怪。演练附带庆祝环节的行为序列，借此将行为固化到大脑里，可能以前
从来没有人主张这样做过，可这就是我要教给你的。相信这个办法并重复演练7～10次，确保用庆祝的方式为自己创造发光
的感觉，然后观察随后会发生什么。我预计第二天当你按下关机键时，你的大脑可能会说：“嘿，可别忘了把遥控器放到壁炉
架上。”你会在恰当的时刻想起这件事，因为你已经演练过了。庆祝的3个时机为简洁起见，我在前文说要在完成自己想要养
成习惯的行为之后立刻庆祝。但真相是，还有更好的方法帮助你更快且更可靠地养成习惯，办法是在3个不同的时机进行庆祝
：你想起要执行新习惯的时刻、你正在执行新习惯的时刻，以及你刚刚完成新习惯的时刻（如图5-2所示）。每一个时机都
有不同的效果。假设你的微习惯配方是：在我下班回家进门之后，我会把钥匙挂起来。在养成这个习惯的过程中，我推荐你在
大脑提醒你执行新习惯的那一刻进行庆祝。想象你下班回家进了门，刚放下背包，这个想法就浮现在你的脑海中：噢，现在就
是把钥匙挂起来的时刻了，这样我明天才能轻松找到钥匙。你应该在这一刻进行庆祝。而通过创造一种成功的感觉，你固化了
习惯，不是“把钥匙挂起来”的习惯，而是“记住把钥匙挂起来”的习惯。在想起要执行新习惯的时刻进行庆祝，就是在固化
记住的习惯。这很重要。如果你都不记得要执行一个新习惯，就很难养成新习惯。庆祝的另一个时机就是你正在执行新习惯的
时刻。你的大脑会把执行行为跟积极的感受关联起来。以吉尔为例，她已经认可了清理柜台是值得庆祝的事，她的下一步就是
要找出能够帮助她锁定习惯的最佳庆祝方式。经过一些试验，她选择了在执行习惯的时刻进行庆祝。而对她来说，最能产生发
光感的方式，就是想象晚上丈夫回家烹饪晚餐，轻吻她后夸赞她“宝贝，干得漂亮”的场景。对吉尔来说，庆祝跟行动是直接
关联在一起的。想象力让她把自己的小小动作跟家庭团聚的积极感受关联在一起。这种庆祝方式固化了记忆，还增强了她在未
来清洁厨房柜台的动机。快进一下，目前情况是：吉尔无须多想就会自动去清洁厨房柜台。庆祝让习惯保持活力在行为变得自
主自发后，你就不再需要频繁庆祝了。但亲爱的读者，你偶尔还是需要用庆祝的方式来固化习惯。比如，在如下两种场景中，
庆祝可以帮助你保持良好的习惯：1．因为度假或搬家，你已经有段时间没有完成新习惯了，或者你的生活突然停滞不前了。
2．你希望扩大已养成习惯的规模。比如，你的基础习惯是做两个俯卧撑，但突然有一天你决定做25个俯卧撑，试试看会出
现什么情况。在第一种情况下，庆祝的方式可以帮助你重新养成习惯，让生活回归正轨。在第二种情况下，你希望提升习惯的
强度或时长，就要付出更多努力。此时你很需要为自己庆祝。以做俯卧撑为例。做俯卧撑的能力会随着练习时长的增长而自然
增强，现在我通常一口气做8～10个俯卧撑也不会流汗。不过，有时候我决定要多做一些，比如25个或30个。一旦我开
始感觉到身体疼痛，就会重新开始为自己庆祝。我是这样想的：在做完一件事之后，只要感觉到的是疼痛、尴尬或不愉快，我
的大脑就会指引我避开这种行为。负面情绪似乎会破坏习惯的持续存在。因此，我要更积极地进行庆祝以抵消30个俯卧撑带
来的痛苦，以此来维持习惯，让习惯保持活力。