设计“对”的提示的3个步骤微习惯设计流程进行到现在这一步，你应该已经确定了想养成的至少一个新习惯。你已经为自己
匹配了具体行为，缩小了行为规模让它们变得容易做到，而现在，要给它们添加提示。读完本章之后，你将学会创建完整的微
习惯配方。在我（锚点）之后，我会（新习惯）：·　在我冲完厕所之后，我会做2个俯卧撑。·　在我停好车之后，我会写
下当天最重要的任务。·　在我刷完牙之后，我会用牙线清洁一颗牙齿。为新习惯安排合适的顺序和位置需要技巧，但这非常
简单。如果你想了解更多微习惯配方，可以参考附录，我列出了300个微习惯配方。步骤1，确定你的锚点锚点必须是生活
中一定会发生的事情。有些人的生活非常规律，充满了可靠的日程；有些人的生活比较随性，不过，无论多么随性，都会存在
许多持续的日程，而这足以当作锚点。早在创建微习惯策略之前那几年，我就在一项研究中发现，人们往往都是早晨时段的日
程安排最多。因此，早晨是培养新习惯的最佳时间。许多人表示，他们的日程总会在一天中的晚些时候出问题。而且，只要有
一个日程出现问题，其他日程也会受连累。比如，因为会议结束时间延迟，只能晚点再去幼儿园接小孩；迟到再加上忙碌一天
之后，你没有精力再自己做饭，于是随便吃几片比萨应付了事。早晨可能是我们最能加以利用的时间段了，但下午和晚上也有
很多事情可以做。下面是在不同时段的一些常见锚点。晨间日程：·　在我睡醒下床之后，我会……·　在我从床上坐起来之
后，我会……·　在我关掉闹钟之后，我会……·　在我上完厕所之后，我会……·　在我冲完厕所之后，我会……·　在我
打开淋浴之后，我会……·　在我刷完牙之后，我会……·　在我梳完头之后，我会……·　在我铺好床之后，我会……·　
在我穿好鞋之后，我会……·　在我打开咖啡机之后，我会……·　在我倒了一杯咖啡之后，我会……·　在我把餐具放进洗
碗机之后，我会……·　在我喂完狗之后，我会……·　在我插入钥匙启动汽车之后，我会……午间（或任何日间）日程：·
　在我听到电话铃声之后，我会……·　在我挂断电话之后，我会……·　在我喝完一杯咖啡之后，我会……·　在我清空邮
箱的收件箱之后，我会……·　在我上完厕所之后，我会……晚间日程：·　在我下班进入家门之后，我会……·　在我挂好
钥匙之后，我会……·　在我放下钱包之后，我会……·　在我挂好狗绳之后，我会……·　在我坐下来准备吃饭之后，我会
……·　在我把餐具放进洗碗机之后，我会……·　在我启动洗碗机之后，我会……·　在我关掉电视之后，我会……·　在
我躺到枕头上之后，我会……附录中还有更多锚点示例供你参考。有没有发现？所有这些示例都是非常明确的事件。锚点一定
要明确，模糊的锚点（如“晚饭之后”或“当我感到有压力之后”）没有用。我之所以称之为锚点时刻，就是因为它意味着一
个确切的时间点。现在你已经掌握了要领，可以利用本章章末的微习惯练习来设计一系列专属于你的锚点了。有了足够多的锚
点可以选择后，再认真考虑你想培养什么新习惯，为它匹配最合适的锚点。依我指导上万人为新习惯匹配锚点的经验来看，确
定锚点时有3个方面可以考量。匹配物理位置。首先，要考虑新习惯发生的地点，找出已经存在于那个地点的锚点行为。如果
你想培养的新习惯是擦拭厨房桌面，那就到厨房里寻找可以当作锚点的既有日程。要注意避免锚点和新习惯在不同地点发生的
情况。我的研究表明，地点不同，极难奏效。在匹配锚点和新习惯时，地点是最需要考虑的因素。匹配频率。其次，检视既有
日程时，要考虑多久进行一次新习惯。如果你想每天进行一次，就把它安排在一天一次的锚点行为之后；如果你想每天进行4
次，那就把它安排在一天4次的锚点行为之后。我想每天多做几次俯卧撑，所以上完厕所之后进行就是一个很好的方案，只是
这样做难免有些古怪。匹配主题/目的。最后，你可以选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为。如果你喝咖啡是为了提
升工作效率，那它很适合用来作为你打开待办事项App的锚点行为。不过，如果你早晨喝咖啡主要是为了放松和独处，那么
待办事项的主题就不太适合。此时，你可以改变配方：“在我倒了一杯咖啡之后，我会打开日记本。”还记得第3章的萨里卡
吗？她在晨间日程中新加入的第一个习惯是在喝茶或喝咖啡之前先喝一杯水。她发现的最合适的锚点是“在我浇完花之后，我
会喝一口水”。我问她效果为什么那么好，她说她把这两个行为都视为补充水分。浇花是在为植物补充水分，而喝水是在为自
己补充水分，两者的主题都属于照顾行为，这让她更容易记得要喝水。两个习惯相互契合，密不可分。然而，“在我刷完牙之
后，我会打扫车库”这个配方极难形成习惯，因为它和地点、频率或主题中的任何一个要素都不匹配。如果你想每星期六打扫
车库，就需要找一个星期六在家（最好是在车库里）已经存在的既有日程作为锚点。设计新习惯配方时，不要追求完美。因为
如果你不喜欢这个配方，那你随时可以调整它。这也是我为这种设计方式取名为“配方”的原因之一。无论是锚点和新习惯，
还是土豆和肉汁，你都可以在自己的设计中随意调整。为了帮助你按照微习惯策略来设计配方，我还创造出了一个小技巧。你
可以使用一张空白索引卡，把它想象成你收藏的习惯配方之一。把所有的卡片收集到一起，有助于检视你正在进行的习惯。你
还可以根据需要进行修改，或者删减字句，或者直接编写一个新版本。