消除内疚感，重要的是打破“非黑即白”的世界观我们常常陷入“到底是……还是……”的纠结之中。到底是“这一切都是我
的错”还是“这其实并不是我的问题”，通常是两者选其一。当你陷入上述挣扎的情境中时，你可以尝试下面的练习策略。它
可以帮助你理清：你的内疚是合适的，还是过度的。比如以你因妹妹陷入抑郁而感到自责为例。列举出所有让她幸福的事，比
如：亲密关系工作环境童年财务状况拥有或缺乏社交技能健康网络我（她的姐姐）在你列好幸福影响因子的清单之后，接着去
评估每一个因子的权重。例如，不快乐的童年占12％，缺乏社交技能占13％，工作占24％，健康占11％，然后画一个
饼状图，对每一个部分进行解释。饼状图有时确实能让人看清一切。当你对环境状况的评估从“一切都是我的错”转变成“5
％是我的责任”，你就会轻松许多。但是意识到自己过度内疚不仅不会让个体如释重负，同时也会让他们因意识到自己能力有
限而感到恐惧。饼状图：如何处理羞耻感通常它只是一种模糊的、有些不对劲的感觉，同时伴随着对将它曝光的恐惧。内疚是
有关你做了什么事，而羞耻则涉及到你是一个什么样的人。如果你感觉到内疚，或许你是可以说出你做了什么或者没能做什么
而让你产生了内疚感。如果你的内疚是合理的，你可以提供一些补偿措施；如果你的内疚过度了，你也可以采取一些相应的处
理方法。而羞耻则是另外一回事。你甚至都不清楚自己为什么感到羞耻，也无法把它清晰地表达出来。通常它只是一种模糊的
、有些不对劲的感觉，同时伴随着对将它曝光的恐惧。羞耻感的出现让你觉得自己在躲躲藏藏。当有人试图靠近时，你甚至会
有些生气。羞耻是一种针对本质缺陷而产生的感觉，很难说清到底是什么缺陷。你也可能因为羞耻感而感到羞耻，提起它也会
让你不舒服。羞耻感可能源于儿童时期的不被接受。试着想象一下，小时候，你拿着自己的成果向父母展示，或者送给他们某
个东西时，得到的却是拒绝、忽视，甚至谴责。或者再想象一下，一个小男孩发现妈妈心情不好，于是他慢慢地爬到妈妈的膝
盖上，想抱抱她。结果妈妈站起来，说：“我很忙，你自己出去玩儿吧。”这样一来，男孩就会觉得一定是自己做错了什么，
让妈妈不高兴了。如果这样的情况多次发生，每当男孩想要安慰妈妈时，都遭到拒绝，渐渐地，他会为自己想要安慰别人的想
法而感到羞耻。于是他不再尝试安慰别人，或者更糟的是，他渐渐地无法感受到内心有想要安慰别人的冲动。另外一个例子则
是关于一个喜欢独自待在房间里的女孩。不断有人告诉她，正常的小朋友应该和其他小朋友一起在外面玩儿。于是，小女孩开
始认为自己是有问题的，尽管她的内心就是想远离他人，自己一个人待着。她开始尝试在别人不注意的时候，悄悄溜回到自己
的房间。但如果被别人发现她又一个人待着，她立刻就会感到羞耻。有的人不会跟别人提起心里的羞耻感，最后离真实的自己
越来越远。而有的人会跟内心的羞耻感抗争，直到能够自由地做真正的自己。一种消除羞耻感的方法是有一次能够消除以前所
有体验的经历。以上述小男孩为例，或许成年之后，他能够找到勇气尝试给予别人安慰——只因为有人向他寻求安慰和支持。
一开始这可能会让他感到尴尬，唤起焦虑。但是一旦对方愿意接受这种安慰方式，那么这个曾经被一再拒绝的小男孩就有了一
次全新的体验，重拾信心和勇气。并且随着训练次数的增加，他在给予别人安慰时就会越来越自然，羞耻感也会慢慢消失。敞
开心扉：在他人的故事里看见自己是莫大的惊喜高度敏感型人经常为下述情景感到羞耻：有时希望别人能离你远一点不能快速
恢复状态。或者担心别人会认为你不真诚，因为你总需要花较长一段时间才能回应别人。无法参与激烈的竞争无法像别人一样
能轻易摆脱某些事发现自己对别人津津乐道的很多事提不起兴趣总是比别人更快地感到疲惫如果你觉得很多东西都蒙着一层会
让你感到羞耻感的外衣，需要将它们隐藏起来，那么你很难进行有意义的对话。你无法做到顺其自然地交流，因为你必须时刻
注意你的言辞，费尽心力地掩盖你的“秘密”。寻找同类：与相似的人在一起，你会得到解脱想要让高度敏感型人找到敞开心
扉的勇气，可以尝试让他们听听其他敏感型人的说法。有一次，在一个给高度敏感型人开展的培训课上，我注意到开放和坦诚
是会传染的。一旦有人将自己的缺陷讲出来，其他人也会开始尝试。在别人的故事里看见自己的痕迹，是一种极大的惊喜。与
那些跟你一样，为同样的事而感到羞耻的人待在一起，可以帮助你得到解脱。接着，人们回到家，开始为自己曾经试图隐藏的
缺陷辩解，这便是你从羞耻感中解脱的开始。许多人回归自己的生活之后，获得了新的经历，抹去了曾经的伤痛。我从安排妈
妈的来访时间开始，约定好她应该何时到来，何时离开。现在我能直接对她说：“妈妈，您是知道的，我很喜欢跟人交流，但
这仅限于在有限的时间内。长时间跟人相处会让我非常累。”一开始妈妈会批评我变了。但现在她已经习惯了我的行为方式。
另一方面，其实我已经开始期待她的到来。因为我知道她待一会儿就会走，这让我应对她的到来变得轻松许多。英厄（Ing
er），50岁PART SIX 6高敏感人常见的心理问题焦虑、抑郁、多愁善感拒绝承认恐惧，是对现实的认知扭曲如
何打破消极、疲倦的恶性循环不是情绪决定认知，而是认知决定情绪焦虑、抑郁、多愁善感很多高度敏感型人长久地挣扎在焦
虑情绪之中。高度敏感型人属于焦虑和抑郁的易感体质。这并不是敏感特质的固有组成部分，而是环境所致。如果成长环境没
有提供足够的安全感和支持，我们很容易受到这些情绪问题的影响。这也就意味着，我们必须意识到，对高度敏感的孩子而言
，他们的“环境不安全性域限”相对更低。对复原力高的孩子来说的琐碎之事，很可能就是敏感孩子的创伤之源。很多高度敏
感型人长久地挣扎在焦虑情绪之中。敏感的灵魂有着丰富的想象力和创造性的形象化技能。我们擅长想象各种可能，也能全方
位预测未来的问题。这意味着我们擅长为即将到来的坎坷准确预测，并做好准备，最终成功避免伤害。但这也让我们更容易焦
虑。拒绝承认恐惧，是对现实的认知扭曲那些宣称自己从未感到过害怕的人，其实已经扭曲了对现实的认识。害怕是一种自然
的情绪。有人不知道害怕为何物，常常无所畏惧，将自己置于危险之中。把年幼无知的孩子送出国时，大多数的父母都会希望
孩子能够懂得害怕，晚上远离异国凶险的街道。高度敏感型的孩子在这方面是相对安全的。因为他们非常谨慎小心，中规中矩
。面对毒品时，他们慎之又慎。开车上路也会非常小心，当然前提是他们能拿到驾照。从轻微的不安到惊恐发作，害怕的程度
可大可小。有的来访者一开始会说自己不曾有过焦虑的感觉，但当我非常仔细地描述什么是焦虑时，他们才开始意识到，自己
也曾有过不同程度的焦虑和害怕。下图描述了焦虑的不同程度。那些宣称自己从未感到过害怕的人，其实已经扭曲了对现实的
认识。生活处处潜藏着危险，我们很可能轻易失去生命，却不知危险究竟何时发生。或许我们今日做下的决定，多年以后才能
意识到它带来的后果。不确定性本身就是生活的一部分。如果你对它的担忧和焦虑严重干扰了你的正常生活，你会想要寻求支
持和建议。认知疗法可以帮助你解决害怕最糟糕的部分，教你如何处理焦虑。这些认知技能在处理抑郁时也同样有效。当然不
得不承认，认知疗法也不能完全解决所有问题。但它能帮助你从紧张害怕和不愉快中解脱，这是非常可贵的。它可以让你拥有
更多能量去寻求其他方式来处理你的问题。如何打破消极、疲倦的恶性循环令人愉悦的活动可以提升能量水平。抑郁的典型特
征是对自己、对未来的消极想法和态度。消极的想法会让你疲惫，进而让你变得更加消极。于是，你陷入了一个恶性循环。想
要打破这个循环，有两种方法：第一，做一些不那么劳累的事。这是被抑郁纠缠的人闷在床上，常常做的事之一，比如休息、
睡觉。但你需要知道，有时你的疲惫感源自于内心的痛苦和悲伤。你无法通过睡觉来摆脱悲伤。因此，如果你情绪十分低落，
闷在床上则是一个非常坏的选择。第二，为自己设定一些可实现的目标，比如早早起床、做顿早饭。这些简单的事就可以为自
己带来积极的体验。即便你只是在尝试，做一做、动动手都会非常有利。回忆曾经觉得很有趣的东西，重新体验一下。一旦行
动起来，曾经的那份快乐很可能就会随之而来。令人愉悦的活动可以提升能量水平。你可以从本书末尾的清单中找灵感，或者
你可以尝试一下延斯的策略。当我感觉心情低落时，我会拿出我的行动清单，找点上面列的事情做。清单上有的事情已经计划
了许久，完成它们会带给我极大的快乐。有的事情我真的不想去做。这也是为什么它们一直被列在那里，没有被划去。它带给
我的不快乐并不重要。因为我已经感觉很糟糕，不能更糟糕了。当我完成它们——比如，清理下水道——我的心情应该会好一
点，或许从－8变成了－7。我能感觉到它带来的变化和希望。延斯，55岁不是情绪决定认知，而是认知决定情绪如果你的
神经系统相对敏感，那么情绪上提前为最糟糕的情况做好准备是更好的选择。思维和情绪总是相伴出现，你无法直接对情绪进
行控制。比如，你收到一个可怕的圣诞礼物，你无法直接让自己对此感到开心。你唯一能做的是，假装喜欢它。同样地，你无
法直接忽视嫉妒、愤怒等情绪，即使对你来说，不去感知这些情绪是更好的选择。当然，面对各种情绪，你也并非完全束手无
策。因为一定程度上，你可以利用思维去影响情绪体验。你无法直接控制自己的情绪，但你可以部分控制自己的认知，对关注
的焦点进行主动选择。同样的一件事可以唤起多种不同的情绪，这取决于你对这件事的认知。举一个例子，你在街上遇到一个
大学同学，但对方并没有跟你打招呼。对此，你或许会有很多想法。如果你想：“他一定对我不满。”这种想法会让你感到焦
虑。如果你想：“他以为他是谁啊，他凭什么不跟我打招呼？”你可能会因此而生气。如果你想：“他可能只是没看到我。”
这样一来你就不会有太大的情绪波动了。如果你想：“他眼神儿真不好——看看我，不戴眼镜都能看见他呢。”你会因此而心
情愉悦。如果你很容易心情抑郁，说明你的思维模式太消极了。当一个人处于抑郁之中，遇见一个不跟自己打招呼的大学同学
，这会引发他一系列的负面想法和消极情绪。例如“为什么他不喜欢我？难道是因为我上周一迟到了？我去年也迟到过一次啊
。每个人都能把自己的事情做好，为什么我不行，做不到他们那样？他一定发现了我其实是一个怪胎……”如果你正在跟各种
负面想法抗争，试图控制你的思维可以给你力量。这可以帮助你在消极情绪爆发之前停止连锁反应式的负面想法。这一切都跟
你向自己提出的问题有关。如果你不断问自己：“我到底有什么问题，为什么我不能像杂志里的天才一样成功？”这样的问题
会让你过分关注自己的缺陷。如果你问自己：“为什么我无法结束这种无家可归、漂泊无依的生活？”你会开始思考手里已有
的资源。如果你问自己：“为什么我不试着拥有自己的生活呢？”你会开始关注那些能带给你快乐，值得珍惜的事物。这并不
意味着尽力向积极的方向想。过于乐观也会带来麻烦。如果我自信地以为，不管我讲什么，大家都会觉得很有趣，我可能就不
为演讲提前准备了。而事实是，对于那些毫无准备的随性演讲，没有人会有兴趣。看清现实很重要。如果你对所处的环境过于
乐观了，那么是时候擦擦你的眼镜，认清事实。这可以帮你在生活的惊涛骇浪中平稳前行。如果你倾向于消极思维，你需要擦
亮你的灰色眼镜。这可以帮助你客观地看待自己和周围的世界，进一步改善心情，不再总是疲惫不堪。脆弱的灵魂也常常伴随
着消极的思维倾向。不要过于期待自己可以跟别人一样，性格开朗，心平气和。事事小心谨慎是你的天性，这在某种程度上来
说是一种智慧。虽然这也会让你遇到意想不到的困难时感受到更多苦痛，因为敏感的神经系统比别人更容易失去平衡。你认为
自己开心，情绪才会好起来或许早有人告诉你，放松一点，不要担心这么多。他们之所以如此劝告你，是因为对于复原力强的
他们，能够很好地做到兵来将挡、水来土掩。但对于敏感型人而言，情况稍微有些不同。我的儿子患有先天性心脏病，我们必
须按时去做检查。每次检查前，我都习惯了做好面对最坏的情况的心理准备，甚至是仔细思考万一他需要做手术时应该怎么办
。这么多年来，孩子的检查一直没有任何问题，大家都说我担心过度了。朋友好意地劝我，我应该试着看向事情积极的一面，
祈祷检查会继续顺利下去，而不是总想着最坏的情况。于是，有一次去做检查的时候，我听从了他们的建议。我心怀希望，我
一边在医院的门口踱步，一边告诉自己：“一切都会顺利的。”但事实并不如我期望的那样。医生的反馈并不是很好：儿子需
要手术。我吓住了。那一瞬间感觉一切被掏空，空气里的沉闷压得我喘不过气来。我思绪飘忽，浑身僵硬，问不出任何问题。
我受到了如此大的冲击，以致我无法调整状态去陪伴同样处于震惊中的儿子。一回到家，我就崩溃了。似乎一切都陷入了黑暗
，久久看不见光明。手术之前，我吸取了教训，决定听自己的。我仔细考虑了手术的方方面面。我看着照片，做好了面对最坏
的情况的准备。我甚至想到了儿子会永远留在手术台上的可能。手术期间，我被允许全程陪伴在儿子身边，甚至是当他从呼吸
机中出来，他爸爸因为人员太多而必须离开的时候，我都能一直陪在儿子身边，我为此做好了准备。现在，每次做检查之前我
都会做好最坏的打算。家人们仍然告诉我要乐观一点，不要过早地担心。我知道，此时应该听自己的。之前的经验告诉我，提
前做好准备，即使浪费了许多精力，对我来说也是值得的。每次检查听到医生告诉我儿子一切OK的时候，我都在心里默默庆
祝。路易斯（Louise），41岁如果你的神经系统相对敏感，那么情绪上提前为最糟糕的情况做好准备是更好的选择。
这可以帮助你在事情真正发生时不被压垮。高敏感族，你爱上自己了吗在这里以一个习惯回避陌生人的高度敏感型女性为例。
在外人看来，她是害怕别人。为了帮助她，咨询师可能会建议她将自己暴露在她害怕的事物面前，坚持每天几次，持续一段时
间。治疗师相信，这会让她渐渐地跟人相处时感觉良好。如果你遇到的，是一个并未意识到高度敏感性特质的治疗师，那么治
疗期间，他很可能给你类似于“去陌生人多的地方”“尝试跟陌生人交流”等之类的作业。可是问题在于，这个女性回避陌生
人，不是因为她害怕，而是因为跟陌生人相处时刺激太多。她只是保护自己，避免被过度刺激到。如果强迫她跟陌生人接触，
只会消耗她的精力，瓦解她的正常环境意识和社交技能，最终与治疗目的背道而驰。有的高度敏感型人向不够敏感的咨询师求
助，也会遇到类似糟糕的经历。他们被咨询师鼓励，寻找方法成为一个正常的普通人，努力改善抑制退缩的状态，尝试冒险，
说话之前不用深思熟虑，让一切顺其自然。另外一个例子是关于一个不喜欢待在公司茶水间的男人。治疗师可能会建议他多去
茶水间，将自己暴露在让他产生不适感的环境之中，以此解决内心的焦虑感。这对复原力强的人来说可能有效，带给他们积极
的体验，进而改变其对该环境的心态和感觉。但对于高度敏感型人而言，情况要复杂许多。茶水间过多的噪声和混乱很难让他
感到舒适。茶水间里充斥的各种八卦也不能引起他的兴趣。很多人为自己无法享受这种环境，无法参与到这种对话之中而感到
自责。但如果他们假装自己乐在其中，无法做真正的自己，长期下来就会引发焦虑。对于高度敏感型人而言，独自一人吃午餐
或许是更好的选择，即使是在公园里。有的敏感型人选择留在办公室自己吃，而不是在茶水间和大家聚在一起。这样的选择或
许会带来其他问题，但相较而言是最好的，即使只是一周中的几天而不是每天。如果你常常陷入这种两难困境，不得不选择在
午休期间跟同事混在一起，那么现在你可以尝试按照自己的需求来，选择让自己最舒服的方法。学着接受自己不是一个能量高
涨的人，不喜欢肤浅的对话的事实，找到让自己最舒服的方式待在他们旁边。慢慢地，你会回到属于你自己的轨道上来。如果
之前的你总是强迫自己加入他们的对话，并努力寻找话题，那么接受自己的沉默可以让你重获自由和力量。首先且最重要的是
，你需要喜欢上作为一个高度敏感型人的自己。然后，合理安排你的生活，减少冗余的信息和刺激，迎合自己的需求。一旦以
上事情被一一落实，很多其他问题也会迎刃而解，你也会收获更多的舒适和安逸，大脑处于最佳状态，甚至会觉得自己拥有了
参加社交活动的能量。修复内心的创伤，高敏感族或许做得更好意识到并理解自己的敏感性会给你带来明显的优势。但是，一
旦给自己贴上了高度敏感型人格的标签，你同样需要对敏感型人格之外的东西加以关注。可能有很多潜藏的原因造就了你敏感
的神经系统。比如，经历某种精神创伤，患上创伤后应激障碍（创伤后应激障碍是由于巨大的创伤事件引起的，比如战争、强
奸、抢劫或者某个重要的人去世等。如果你不幸患上了创伤后应激障碍，你会出现过度警觉，神经系统非常敏感。创伤后应激
障碍的一个典型特征是：出现过去痛苦的记忆闪回。与创伤事件有关的记忆，不断进入到个体意识中，即使他／她试图进行阻
止。当然，它是可以被治愈的，前提是得到正确的支持和指导），你会非常脆弱和焦虑，如同高度敏感型人格特质固有的反应
一样。如果你将自己视作一个高度敏感型人，你可能不会寻求从创伤中恢复时必需的支持。如果该问题尚未得到解决，同样的
情况会再次发生，甚至伴随其他心理问题，或者同时受到心理健康问题和高度敏感的双重影响。所以，出现心理问题困扰时，
即使你知道自己是一个高度敏感型人，不要急于拒绝支持。有一次，我遇到一个来访者——暂且称呼他延斯——每次妻子离开
家他都会非常担心。这甚至演变成歇斯底里焦虑障碍了。认知行为治疗和药物都没有太大作用。最后发现这一切都与他四岁时
奶奶去世有关。很多人都会经历失去奶奶的伤痛，所以延斯并没有意识到这件事对他的影响。但当我进一步询问关于他奶奶的
信息，发现他的奶奶其实跟延斯和他的父母一起生活。延斯的妈妈是全职工作，能力很强，但也非常忙。奶奶变成了延斯的主
要照料者，所以延斯对奶奶产生了强烈的依恋关系。奶奶去世的时候，家人为了“保护”延斯，没有让他参加葬礼，没有人告
诉他到底发生了什么。我让延斯给奶奶写一封告别信，埋藏多年的悲痛浮出水面。经过这一切，延斯的状况改善了许多。如果
延斯只是注重寻求支撑自己作为一个敏感型人的合理的生活方式，他将永远不会寻求帮助去减轻内心的伤痛。处理好过去的创
伤影响，很可能让自己变得更加强大，复原力更高。给敏感型人的建议是，不仅要根据自己的敏感性组织你的生活，曾经的创
伤也需要重视起来。它会帮助你成长，在治疗中取得显著的进步。值得注意的是，高度敏感和出现心理健康问题并不是不会同
时出现的。最好的方法是，组织你的生活让你的敏感型人格能够舒适地蜗居其中，同时为心理问题寻求支持和治疗。PART
SEVEN 7在麻木的世界，敏感地活你是不是既想独处，又怕寂寞心灵疗愈的关键是爱自己给自己写一封充满关爱的信
成为自己的快乐源泉高敏感族应当怎样做父母你是不是既想独处，又怕寂寞如果你的伴侣是一个外向活泼、复原力极强的人，
同时她／他还能尊重你的敏感型人格，那么你会发现你们的结合会带来许多优势。很多高度敏感型人选择独自生活。这满足了
他们的敏感型人格所需要的宁静、平和，给了他们驻足品味生活的机会。但有时也难免寂寞。这就造成了一个令人十分头疼的
两难困境：我也想找一个伴侣，但他会希望我能一起参加他家里人的所有生日派对，这让我很为难。现在我都已经因为自己对
家庭的忽视而感到愧疚了。汉娜（Hanna），45岁正值一段恋爱关系的敏感者们常常向我倾诉，他们非常苦恼，因为没
有足够的时间和空间来独处。如果我没有承担至少一半的家务活，帮忙照顾孩子，妻子就会非常不高兴，开始大吵大闹。我很
不喜欢她变得如此激动。这会让我的神经系统失去平衡。为了避免这一切，我会努力做家务。但与此同时我也会感到委屈。最
糟糕的时候我会再次出现受刺激过度的感觉，甚至失去与自己、与世界的联系。此时，我非常渴望永远的安宁。有时独自待在
工作室，我也可以找到片刻的宁静。我还喜欢独自一个人在外面闲逛，但这只能是短暂的。在妻子看来，对我来说更重要的应
该是做好家务，陪伴孩子，或者带孩子到工作室玩儿。卡斯帕（Kasper），35岁如果你的伴侣是一个外向活泼、复原
力极强的人，同时她／他还能尊重你的敏感型人格，那么你会发现你们的结合会带来许多优势。非常典型的一点是：复原力强
的伴侣会很乐意开车，去大超市购物，带着孩子去参加各种热闹的活动。并且他们的睡眠很好。如果你辗转反侧难以入眠，深
夜叫醒他们寻求一个拥抱，并不会引起他们的反感。但如果他们无法理解你的敏感型人格，你们的生活就会非常艰难。虽然他
／她可能意识到应该体贴一点，为你着想。但他／她一旦抓住机会就会抱怨：“遇见我真是你三世修来的福气，每次你累成狗
的时候我还能继续撑着”，或者每次他／她不得不一个人去做事而你无法陪在身边，又或者你没有做太多家务时，他／她都会
长长地叹气。这会让你非常沮丧，觉得自己是对方的负担。有的人选择停留在这段关系中，直至无法承受压力的重担，将自己
的精力消耗殆尽；而有的人选择分开，甚至离婚。这是一个艰难的选择：我的丈夫心情经常飘忽不定，这给我造成很大的影响
。长期下来让我难以应对。最终我决定离婚。做这个决定很难，但我已经伤害了这么多人，我不想再继续下去了。莱恩（Li
ne），42岁也有敏感者跟另外一个敏感型人格相遇的例子：我在第三次恋爱中找到了我的灵魂伴侣。在别人看来，我们的
结合让人难以理解，我们的婚姻生活将会非常无聊。绝大多数时间我们都待在家里，因为我们都不想开车。我们在一起时也不
会说太多话。但即便如此，我们也能深刻感受到对方的存在和陪伴。我能和她分享我的内心世界，有的东西甚至从前只有自己
才知道。埃贡（Egon），62岁如果你觉得在重要的人际关系中难以产生有意义的亲密感，不管是跟伴侣，家人还是朋友
，你都可以试着读一读我写的另外一本书《靠近一点——爱和自我保护》。