推荐序1你需要的不是抱怨，而是微习惯梁宁产品战略专家、《产品思维30讲》主理人我有一个朋友，她自己可能没有意识
到，她每次找我聊天的主题都是抱怨。抱怨自己现在的领导和工作氛围，抱怨自己想写作但总是太懒，然后回忆一下昔日荣光
，曾经中流砥柱被所有人倚重。我自己也曾被卡在自我指责的黑洞中好久。读心理学，在“自我设限”的那一课，我在本子上
列了一下自己深以为耻、不愿意提起的事情，大概有30件。那一瞬，我明白自己为什么充满了疲惫感，其实是被失败和自我
指责吓破了胆。人为什么会抱怨，或者自我指责？因为没有达到自身期望，又无力改变现状。所以，我向你推荐福格教授的这
本《福格行为模型》。福格教授是“行为设计学”鼻祖，斯坦福大学行为设计实验室创始人，深入研究人类行为超过20年，
提出了著名的福格行为模型：B=MAP（如图P-1所示）。图P-1福格行为模型想想我们经常抱怨的内容什么？“我又
胖了”“我又没有学英语”“我还是没有开始写作”“我总是熬夜”……你会发现，我们的关注点都是愿望。愿望从来不会改
变现实，行动才会。这是一本非常详细的“如何化抱怨为行动”的操作手册。它介绍了7个具体步骤。在这里，我先剧透一下
前三步：明确愿望、探索行为选项、为自己匹配具体行为。第一步，明确愿望。愿望很容易就能识别，我们经常抱怨的，其实
就是愿望。第二步和第三步，探索行为选项和为自己匹配具体行为，是连续的发散和收敛的过程。我们容易把情绪点锁在“达
不到期望”的那个点上，但是现在，请先把这个“点”画在纸张的中央，并且不要沉浸于此，而要侧重于思考有哪些行动可以
通向它，越多越好。这是发散。收敛，则以实现愿望的效果强弱，以及自己容易做到还是难以做到为思考框架。把发散想出的
所有行为置入图P-2中合适的位置，最终就能找到最适合自己的行为，找到自己能开始行动的那个小台阶。图P-2焦点地
图我之所以向你推荐这本书，是因为运用这个思考框架，你可以尝试做“自己的温柔母亲”，治愈自己，让自己改变。我们都
曾享受过母亲的温柔。那个我们婴幼儿时，教我们走路的年轻女子，她绝不会在我们还不会翻身的时候，要求我们爬，也绝不
会在我们刚刚可以爬的时候，要求我们跑起来。她会耐心地观察，看到我们那一点点能力变化，立刻夸奖我们，拥抱、给糖吃
……再给一个适当的新挑战，继续耐心地陪伴。那个一次次找我抱怨的女孩，那个长期自我指责的我自己，虽然早已成年，甚
至一度拥有光鲜强大的外表，但在面对自己的无力时，内心何尝不是一个号哭的婴孩，希望得到有经验的母亲温柔的对待，得
到她给予的恰当训练和陪伴，看她为我们那一丁点的进步鼓掌……只不过，我们已经长大了，也许只能自己当“自己的温柔母
亲”。做得到、做不到，意愿高、意愿低，如此细微且没有道理可讲，只有我们自己才了解。用《福格行为模型》的思考框架
，其实可以把闺蜜的吐槽大会、领导对团队的大肆指责、家长对孩子的不满唠叨，转化为服务性的具体帮助。我听过无数家长
对孩子咆哮：“你能不能认真一点！”好几次，我都把孩子拉到一边，问他：“你妈妈说让你认真，你知道具体是要你做什么
吗？”几乎所有孩子都摇头表示不知道。这是一个弱者对强者的本能式顺从，而作为弱者的孩子，在家长的情绪宣泄中并没有
得到帮助，他不知道如何改变。有了这本书的框架，家长能不能和孩子一起找出具体的行动清单，然后再筛选出适合孩子特质
的行动呢？这种服务性的具体帮助是什么？看到别人陷入困境时，不指责、提供恰当的帮助、不勉强对方做那些力所不能及的
事情。这就是温柔的爱。这本书中另外一个我非常欣赏的提议是“珍珠习惯”。我们了解，珍珠的形成是因为蚌受到异物（砂
粒、寄生虫）侵入的刺激，然后分泌珍珠质，一层一层地把刺激物包裹起来，即成珍珠。如果诗意地来说，每一颗美丽的珍珠
，其实都是蚌包裹好的痛苦与刺激。人生在世，大大小小的烦恼和刺激，没人能躲开，关键就在于你会如何对待它们。福格教
授的“珍珠习惯”提议非常智慧。以他自己的一个小实践为例，福格教授睡眠不好，经常被半夜启动的空调吵醒。与其每次被
吵醒后都烦躁地抱怨，不如设计出一个习惯—— 每次被吵醒后，就冥想放松。于是，他收获了一个明确的冥想放松时间段。
最后，他甚至觉得被吵醒然后冥想、放松，还挺幸福。对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久之，
也许你会得到一串生活的珍珠。推荐序2天下难事必作于易孙云晓中国青少年研究中心研究员、家庭教育首席专家、中国家庭
教育学会副会长“天下难事必作于易，天下大事必作于细”，这两句名言是老子2 000多年前写在《道德经》中的。《福
格行为模型》这本奇书给予我最深刻的印象，就是它把复杂的习惯原理变成了简单的操作指南，并验证了老子“天下难事必作
于易”的生活智慧。在今日中国，父母们最重视的家庭教育方法之一就是习惯的培养，国家出台的教育类法律法规也几乎全部
积极倡导培养良好习惯。然而，培养习惯似乎是一个极其复杂的难题，它让无数父母和教师不知所措，好梦难圆。我在中国青
少年研究中心工作期间，曾用10年的时间承担教育部的全国教育科学规划课题，专门做少年儿童行为习惯与人格关系等方面
的研究，并总结出习惯培养的6个步骤：激发动机、明确规范、榜样教育、持久训练、及时评估和环境育人。我和同事们的研
究成果及科普作品受到许多学校和家庭的欢迎，但平心而论，我们提供的方法较为宏大，依然没有突破如何具体操作的难关。
这正是《福格行为模型》一书吸引我的原因。福格博士是斯坦福大学行为设计实验室的创始人，他从2009年开始专注研究
如何运用行为设计的方式来培养习惯，并于2011年提出了“微习惯策略”。迄今为止，他的研究成果已帮助超过12万人
实现了看似不可能的改变。微习惯策略的灵丹妙药是什么呢？在这本书中，福格博士将他的理论与实践和盘托出，给予读者切
实有用的具体帮助。无论你是想健身，还是希望经营好家庭生活，抑或是想知道如何实现目标，都可能从书中得到有益的启示
。如果简要概括一下福格博士的习惯养成方法，我们或许可以发现5大要点。第一，要自信，不要自责。如果你做出过努力，
却没有养成预期的好习惯，那请不必自责。这不是因为你本身有什么缺点，而是因为在行为设计上或者你所使用的方法有问题
，只要设计合理和方法得当，养成你所期待的好习惯就有很大的可能性。那具体需要怎么做呢？一是停止自我批评，二是把你
的愿望拆解成微行为，三是将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。第二，从小改变着手，“简单”才能促进
改变。微习惯策略对培养新习惯极为有效，你可以选择自己想要做出的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后把它“养大
”。例如，福格倡导的毛伊习惯，即每天早晨起床后做的第一件事—— 喊一句类似“今天又是美好的一天”的话。这个行为
只用3秒即可做到，如果养成习惯，就能促使你开始积极美好的生活。小即是大，微小的行为可能带来巨大的改变。第三，通
过行为设计来养成好习惯。人要成为自己的真正主人，就要带着好奇心，保持一定的距离来观察自己的行为，就像科学家观察
培养皿内的情况一样，或者把习惯当成食谱一样看待。我们要鼓起勇气将生活当成自己的专属“改变实验室”，我们可以在这
里为那个“我们想成为的自己”做出任何尝试，体验到一切皆有可能的神奇。第四，在行为设计中要把握行为改变的三要素，
即动机、能力和提示，而行为发生于三要素同时出现的时候。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提
示则是提醒你做出行为的信号。动机越强，就越有可能做出行为；行为越容易做到，就越有可能成为习惯；没有提示，任何行
为都不会发生。因此，在改变行为的时候，需要检查确认三要素是否齐备。第五，及时庆祝是感受成功并将这种感受融入新习
惯的最佳技巧，也是提升某种行为再次发生的概率的一种积极体验。可以说，庆祝是习惯的“肥料”，每一次庆祝都有助于让
习惯牢牢扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座“习惯花园”。庆祝的原则是“及时又简单”，要尽可能选择自己感觉最自
然的方式来庆祝。而庆祝的原理就是，“成功的动能”会让成功带来成功。我之所以推荐这本书，既因为它是多年来行为科学
研究的崭新成果，更是因为它通俗易懂、简单易用，有助于更多人养成自己期待的良好习惯。毫无疑问，这本书对于广大青少
年的习惯培养具有更重要的价值，而且首先会让父母和教师开卷有益。