人体所受的光照会影响昼夜节律，褪黑素（melatonin）这一激素会告知我们的身体何时应该睡觉，昼夜节律因此应
运而生。褪黑素产生自松果体（pineal gland）这一大脑的内分泌器官，它的分泌水平在白天较低，傍晚时分开
始上升，夜间达最高值。而当暴露在过度的光照中时，褪黑素分泌就会受其影响，令身体出现错觉，以为现在仍是白天。因此
，如果卧室光照过强，我们便难以睡个好觉。相反，褪黑素在相对黑暗的环境中会分泌更多，提示身体现在已是傍晚或夜间。
褪黑素分泌不仅受光照量影响，还与光照类型相关，特别是蓝光，有着抑制褪黑素分泌的功能。我们的眼睛里有种特别的细胞
，能对蓝光产生强烈反应。在祖先们生活的时代，蓝光只会出现在万里无云的天空里。当这种特别的细胞遇到蓝光时，就会向
大脑发出指示，告诉它不用再继续分泌褪黑素——“现在是白天了，快起身，注意安全”。蓝光曾帮助我们的祖先在白天进行
活动，对于现在的我们也是如此。因此，如果在睡前使用手机或平板电脑，蓝光就会“督促”大脑一直保持清醒，抑制褪黑素
分泌。而这样的影响会持续两三个小时，也就相当于将生物钟往回调了两三个小时。夸张一点来说，这就等于从瑞典坐飞机到
格陵兰岛或非洲西部时，身体出现的时差反应（jet lag）！此外，手机本身也会带来压力，妨碍睡眠。就像前面曾提
到过的那样，受各种App、SNS，以及所有能够刺激多巴胺分泌的东西影响，大脑会一直保持清醒。因此从理论上来看，
如果在本该睡觉的时候玩手机，入睡就会变得更加困难。大家都知道，理论和实际并不总是一致的。所以有人会问，手机真的
会妨碍我们的睡眠吗？没错，的确如此。一项600余人参与的跟踪研究结果显示，在手机等电子产品上消耗的时间越多，睡
眠质量就会变得越差。这一点在一类人身上体现得尤为显著，即熬夜玩手机的人——他们总是难以入睡，睡眠质量不断下降，
次日白天感到疲劳的概率也就不可避免地上升了。只是将手机放在一旁，我们的注意力和记忆力就会受到影响。同理，哪怕已
经放下手机，但只要它“待在”卧室里，睡眠也可能受到妨碍。一份以2000至3000名中学生为对象的调查显示，与其
他学生相比，睡觉时将手机放在身边的学生，睡眠时间要短21分钟。虽然将电视装在卧室也会在一定程度上导致睡眠时间
减少，但手机造成的影响更大。也许有人觉得21分钟听起来不算什么大事，我们可以再看看其他研究结果。一项研究
邀请父母把握孩子的睡眠时间，结果显示，将手机放在卧室的孩子相比没有这样做的孩子，睡眠时间整整短了1个小时之久。