行为改变系统方案的3个阶段行为改变系统方案有3个阶段（如图7-1所示），来帮助你摆脱不想要的习惯。阶段1，致力
于创建新习惯。阶段2，致力于终止旧习惯。如果做不到，那就进入阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯。每个阶段还包含
更多详细步骤，详见附录中的流程图，此处不再赘述。图7-1　行为改变系统方案一些有效的传统改变方法也契合我的行为
改变系统方案。比如，动机式访谈，这是一种帮助客户厘清其动机的咨询方法，这也是少数几个我认为有价值的传统方法之一
。通过动机式访谈，人们可以了解他们采取或不采取某个行为的原因。再比如，可以发挥多种不同作用的问责伙伴。表面看来
，对某人负责似乎与动机有关，没错，动机的确作用很大，但若能善加利用问责伙伴，也能对能力产生很大影响。伙伴可以为
你提供思路，让你不想做的行为变得难以做到，甚至是无法做到。比如，你正在努力减少看电子屏幕的时间，那么问责伙伴或
许会建议你设一个定时器，将时间设为晚上8点自动关闭无线网络。这样一来，熬夜上网这件事就变得更困难了。谢谢你，问
责伙伴！行为改变系统方案是一个经过实践验证的有效方法，它系统化地清晰地指明了具体步骤，指引你一步一步地改掉坏习
惯。它不只有一堆技能清单或一套指导方针，还包含更强大的功能：解除困扰你的坏习惯并改变你人生的演算法。那么，你准
备好了吗？阶段1，致力于创建新习惯先来分享一个好消息，阅读本书、演练微习惯策略，就已经是在向改变迈进了。建立新
的积极习惯是行为改变系统方案的第一个阶段，专心从这一阶段入手，你已经学会改变的技巧，并看到了一些你可以改变的证
据，于是有了更多动力去解除那些你不想要的生活习惯。改变的技巧你知道朱妮有多少新习惯是直接针对爱吃甜食这个习惯建
立的吗？一个都没有。她从不会产生情绪负担的习惯开始演练，它们对朱妮来说是安全的、没有威胁性的。这让她在没有情绪
干扰的情况下学会了改变的技巧。假设你多年来一直因为体重问题而感到困扰，这或许是因为有人嘲笑你太胖了，或许是因为
医生的不断劝告，所以，你可能会觉得减肥是你的头等大事。但我主张在阶段1用一种全然不同的做法：不要在一开始就把减
肥或让你感觉痛苦的事情当成目标。相反，你应该从其他方面，比如卫生、人际关系、创造力或任何和体重无关的方面入手，
建立一些新习惯。最佳做法是先掌握改变的技巧，再熟练掌握改变过程本身。在阶段1，你应该着重培养那些能让你发挥所长
的习惯。这是学习改变技巧的最佳方式——为未来增加更多技巧和见解，以让你快速取得成功。不过，阶段1并不只有这些。
身份转变当你做出一系列积极的改变时，就会更加接近你想成为的自己。如果在这些改变中你感受到了成功，那你自然会重新
看待自己，并开始接受自己的新身份。我们在第6章谈到新身份会带来更多积极习惯，但它还有另一个作用：挤走那些你不想
要的行为。它们已经不符合你的新身份和焕然一新的你。苏库马尔拥有了更多运动习惯后，某些坏习惯慢慢地消失了。他现在
上下楼都是走楼梯，而不是乘电梯，因为他觉得自己就是会走楼梯的那种人；每天晚上看电视的习惯也没有了，因为他现在晚
上不是去和朋友打壁球，就是和妻子去遛狗。苏库马尔并没有为改掉坏习惯而特意做过什么，但在养成一系列积极习惯后，他
接受了自己的新身份，也彻底改变了自己的生活，以前的坏习惯已经不适合现在的他。如果在你的生活中，仅靠养成好习惯就
能一劳永逸地摆脱那些你不想要的行为，那你可以到此为止。但即便是受到最精心照料的花园也会长出杂草，所以让我们继续
吧。把阶段1看作准备时段是有好处的。我知道“准备”这个词听起来可能有些枯燥乏味，但如果你能选择自己喜欢的新习惯
并为成功而庆祝，你可能就会乐在其中。你的新习惯、新技巧，以及新身份对于进入阶段2都很重要。现在该是时候直面那纠
缠不清的绳结并设计应对策略了。阶段2，致力于终止旧习惯前几章已经提到了如何通过行为设计来培养新习惯，你也可以通
过行为设计来改掉旧习惯，这个方法的基础仍然是福格行为模型。你可以削弱动机或降低能力，也可以移除提示，采用其中任
何一种方式并坚持，都能如你所愿。听起来很容易对不对？也对，也不对。大多数人都能轻松停止上山型习惯或者养成每天5
点起床的习惯，但你可不是为了这些，让你不健康和不快乐的下山型习惯才是你真正想要终止的对象。让你想终止的习惯更具
体在终止坏习惯上有一个常见的误区，即将一个抽象概念，如“不要让工作过于紧张”或“停止吃垃圾食品”当作目标。这两
种描述听起来都很具体，但其实不然。它们是一堆习惯集合在一起的抽象标签，我称之为概括型习惯（General Ha
bit）。如果只关注概括型习惯，那可能不会有多少进展，就像你想一口气解开整条绳索上的结，这是不大可能的。先锁定
某一个绳结，然后再一一解开剩下的结，才能解开整条绳索。这意味着你要专心培养某个具体的习惯。行为集群可以帮助你做
到这一点（如图7-2所示）。图7-2　行为集群-拆解概括型习惯首先，写下你想要终止的概括型习惯。其次，逐个列出
有助于改变概括型习惯的具体习惯，把它们写在云朵四周的文本框里。我以“吃太多垃圾食品”为例画了一幅图，如图7-3
所示。图7-3　行为集群-吃太多垃圾食品如果你紧盯着概括型习惯不放，很可能就会产生沮丧或害怕的情绪，进而找借口
逃避：“我现在没有时间”或“我晚些时候再做”。不过，列出和概括型习惯相关的具体习惯之后，你就会觉得这个大的坏习
惯更容易管理了。我第一次用这个方法来终止自己不想要的习惯时，列出了超过15个具体行为，这让我很惊讶。它们都和我
“到处乱扔东西”的概括型习惯有关。不过，我想先提醒你，在列出这么多具体行为后，我的感受有些糟糕。我没想到自己居
然有那么多坏习惯。我真的这么邋遢吗？是的，这显然是真的。你在应用这种方法时也会经历这种暂时性低沉情绪，我希望你
不要受到它的影响。大多数人在使用这个方法时都会经历这种情绪，因为大家所面对的正是自己的坏习惯这一现实。不过，这
种低沉情绪很快就可以消失。审视自己的这些具体行为时，我发现其中一些是可以轻松快速地改变的，比如，我可以不再把毛
衣放在梳妆台上，也可以不再把书堆放在厨房柜台上。这样一来，我的低沉情绪就能一扫而光了。这个系统方案让我觉得一切
都尽在掌握。事实上，我开始感觉相当乐观。你也能同样如此。而且，早期的成功（不再在梳妆台上乱放毛衣），让你有能力
去解开更难解的绳结。因此，我想表明的是：当你看到一大堆具体习惯需要改变时，请不要望而却步，也别感到不知所措，请
你从中挑选一个并对它进行设计。不过，你究竟应该先挑哪些具体习惯呢？这个问题的答案至关重要，我用不同的描述来说3
遍：· 　选择最容易的那个；· 　选择你最确信自己能做到的那个；· 　选择你觉得最没什么大不了的那个。人们往往
倾向于选择先解决最困难、最棘手的习惯问题，但这种做法是错误的，这就像是一开始就要去解一团乱麻中隐藏最深、系得最
紧的那个结。正确的做法是，从最容易改掉的具体习惯开始。你可以同时选择多个具体习惯。选择权在你，但不管做何决定，
都别太勉强自己。请记住，你是在磨炼改变的技巧，加强学习。把更艰难的挑战留到你掌握了更多技巧、拥有更大动力的时候
再去应对。你会发现，拥有了技巧和信心之后，其他烦恼很容易就能解决。而且，你可能并不需要刻意去做什么，有些习惯就
会自动消失。这些步骤其实就是本书前面部分提到的行为设计，只不过我们现在为了终止习惯，对这些步骤进行了逆向操作。
这意味着，我们首先要把已存在的习惯找出来，然后再想办法改掉它。无论是开始培养新习惯还是终止旧习惯，都必须对具体
行为（而非抽象概念）进行设计。当你选定要终止的具体习惯（福格行为模型中的行为要素）后，就可以进行下一步了。请记
住一点，设计动机、能力或提示中的任意一个要素都可以达到终止具体习惯的目的。而且我的研究表明，终止具体习惯的最优
路径，就是先从提示开始。这正是行为改变系统方案的下一步。