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考虑习惯问题

2024-01-31 18:27  浏览数:365  来源:小键人13645306    

考虑习惯问题的一个好方法是将它们分为3类:上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。我所指的是所有习惯,包括好习
惯和坏习惯。·  上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯,如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥
想。·  下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯,如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。·  自由落体型习惯是
像药物滥用之类的习惯,除非求助专家,否则很难停止。我们先来探讨如何改掉下山型习惯。我创建了一套名为“行为改变系
统方案”的新系统,它可以帮助你全面地、循序渐进地改掉下山型习惯,没有岔路。当然,这个方案的基础是福格行为模型。
福格行为模型是设计好习惯、告别坏习惯的基础。在前面几章,我重点介绍了如何让事情变得“容易做”,接下来我们将重点
探讨如何让事情变得难以做到(降低能力)。我们要想方设法地消除有效提示,而不是去强化它们;我们要削弱做出不想要的
习惯的动机,而不是去加强它。在开始探讨行为改变系统方案之前,我们先后退一步,分析一下我们是如何看待坏习惯的。这
是一个重要问题。和积极习惯类似,坏习惯也处于“容易改变”和“难以改变”这两个维度之间。对于“难以改变”的坏习惯
,人们常常这样描述:打破坏习惯、战胜成瘾习惯。这仿佛是在说,那些你不想要的行为就是恶棍,你必须全力以赴打败它们
。但这种描述(及其所滋生出的方法)构建了一种无益或无效的挑战。我希望大家不要再用“打破坏习惯”这个短语,因为它
有误导性。“打破”一词让人们对改掉坏习惯产生了一种错误的预期,它会暗示你,只要你在某个时刻猛然发力,习惯就会消
失不见。但这种做法极少奏效,因为你通常无法仅靠一次发力就能摆脱一个你不想要的习惯。我建议不要用“打破”,而是用
一个别的词和一个隐喻:想象一条缠在一起、打满了结的绳子,压力过大、看屏幕时间过长和拖延等习惯就是这条绳子上的结
。你无法一次解开所有结,并且从长远来看,紧拉绳子可能会让情况变得更糟。你必须逐一解开这些结,而且不需要一开始就
专攻最难的部分。为什么呢?因为最难解的结是隐藏最深的,你必须有所规划,先找出最容易解开的结,从它开始。朱妮先列
出了甜食习惯绳子上所有的绳结,之后找出了一个最容易解开的,即晚饭后不吃甜点,先做到一天不吃,然后是两天不吃……
接着,她又清理了休息室里的冰激凌。最后,她连冰箱里的冰激凌也全部清理了。解开绳结的进展使朱妮的动机高涨,以前觉
得可怕的事情——难过时没有甜食可吃,开始让她不那么恐慌了。成功做到一晚上不吃,这让她看清了一件事:她远比自己以
为的更坚强。更重要的是,她已经开始明白所有绳结之间的关联性,至此,一切开始迅速改变。如果朱妮用传统观念来打破坏
习惯,比如把甜甜圈换成芹菜梗,或许她早就已经放弃了,因为有些事仅凭意志力是很难做到的,迎难而上通常都无法持续。
而且,如果她从一开始就不想做这件事(比如不想吃芹菜),那么好习惯是很难养成的。然后,她就会因为失败而沮丧,结果
一次失败导致更多失败。无法改掉坏习惯会引起人们深深的羞愧感和内疚感,为什么呢?因为许多文化都很重视个人责任感,
认为如果你无法做到“对”的事情,那必然是性格方面存在缺陷。在行为改变领域,这是一种过于片面且毫无益处的观念,但
它已然在人们心中根深蒂固。不过,请你首先要记得:如果你曾听从误导性建议来打破习惯,结果却没有成功,那么这不是你
的错。你只是被灌输了有缺陷的思维和做法,因而陷入挫败和举足不前的循环。其次要记得:你可以用一种更聪明、更有效的
方式来设计出你想要的改变。这正是我为你撰写本章的原因。现在我要澄清一个事实:坏习惯和好习惯的基本要素并没有本质
性不同,行为就是行为,它始终是动机、能力和提示这3大要素同时作用的结果。你要承认这一点。



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