TINY EXERCISES改变的技巧练习1：学习掌握改变的技巧在此练习中，我希望你将自己学习其他技巧的方法跟
学习改变技巧联系起来。❶　列出你已学会的至少5项技巧，如开车、说法语或是使用Photoshop软件之类的技巧。
❷　记下你为了学习这些技巧所做的事情，即请教老师、从简单的事开始做起，以及每日练习之类的方法。我建议你至少用5
分钟时间思考并做好笔记。❸　仔细阅读自己的笔记，思考如何使用这些方法来学习改变的技巧。练习2：练习行为加工技巧
摸清楚自己能一次养成多少个习惯，是行为加工技巧的关键之一。在本练习中你要探索的就是这一点。你要尝试一次培养6个
习惯，以此来找出你同时培养多个习惯的能力限度。❶　使用至今为止在本书中学到的一切，创建6份新习惯配方。你可以在
附录中找到灵感。❷　为每个配方写一张文摘卡。❸　每个配方上的行为都是微小的。如果不够微小，那就缩小它的规模。❹
　确保每个配方的锚点都是具体而独特的。加分项是明确每个锚点的最后动作。❺　坚持实践这6个新习惯一星期，可以根据
需要修改和演练。如果不喜欢某个新习惯，可以换成别的。❻　一星期后，回顾反思你对自己和微习惯策略有哪些更新的了解
。在继续前进时，留下你最喜欢的新习惯即可，其他的就随它去吧。要想做好这个练习，你需要重新设计情境并进行演练，而
这就是接下来两个练习的重点。练习3：练习情境设计技巧这项技巧依靠重新设计情境来帮助你完成想要的生活改变。❶　逐
个查看行为加工练习中输出的新习惯配方。❷　逐个分析这些习惯，找到可以重新设计情境并让它们变得易于执行的方法。练
习4：练习循序渐进技巧演练新习惯并每次都为此庆祝，就是一项重要的循序渐进技巧。如下就是这样的一个练习。❶　查看
你为微习惯创建的6个配方。❷　针对每个配方，执行锚点行为及其新习惯。❸　在执行新习惯的过程中或结束后立刻进行庆
祝。❹　重复这个行为序列7～10次。❺　尽量避免在演练习惯时感觉尴尬。记住，体育、商业演讲和更多领域的顶尖选手
都经历过练习才成功的，这也是你在行为改变领域成为顶尖选手的方式。练习5：练习心态调整技巧心态调整技巧的关键就是
要能够欣然接受自己每次只完成微小行为。可以只清洁牙齿或只做两个俯卧撑。这个练习就是为了帮助你适应这种理念。❶　
任选一个你定期执行的新习惯。如果想不出来，那就选择清洁牙齿吧。❷　下一次你要执行新习惯的时候，故意只做最微小版
本的量，要抵制住加量的诱惑。❸　为自己有意地保持了微习惯还欣然接受它而庆祝。❹　至少连续3天重复这么做，以便能
形成认可即便做出最微小的改变也很好的心态。你需要能够接受自己在履行习惯时偶尔减小规模的做法，这样才能长期坚持履
行习惯。练习6：练习自我洞察技巧找出生活中拥有最大意义的最小改变，是自我洞察技巧的关键之一。我认为这个练习是目
前所有练习当中最困难的一个，这也是我把它留到最后的原因。❶　列出一个对你来说最重要的生活目标，比如做一个好妈妈
或是培养同情心。❷　花3分钟时间思考在此领域你能做到的且很有意义的最简单的单次行为。❸　重复步骤2，但这一次是
要思考在此领域对你而言最有意义的、最微小的新习惯。加分项 　决定你会把步骤2和步骤3中的哪些项目付诸实践。行为
设计追求的并非某个独立的结果。行为设计的每一个习惯、每一项改变，都是可以在池塘里引起涟漪的一滴水。大家都知道朱
妮有多爱吃甜食。有一次，她和同事到加纳出差，才早上7点，她就到处问哪里有卖冰激凌的。同事提醒她这是在西非，然后
又问她为什么要在早餐时间吃冰激凌。她回答说：“因为我是一个大人了，我想吃什么就吃什么。”现如今再说起这个故事，
朱妮自己都觉得难以置信。她怎么这么久才能意识到有问题呢？朱妮不只是早餐时要吃冰激凌，午餐时她还要喝双份焦糖玛奇
朵，工作中途插播广告时要吃洋葱圈，晚餐时还要吃冰激凌，这些行为虽然都是分开来做的，但都发生在一天之内，这对她的
健康和幸福来说是个大问题。朱妮当时竟然拒不承认自己对甜食上瘾，回想起来连自己都觉得惊讶，只是她那时的心思不在这
里，但她那时在生活中其他方面都非常自律。朱妮是成功的电台主持人，还是一名狂热的跑步爱好者。事实上，她报名参加微
习惯培训的初心就是为了能参加芝加哥马拉松。在初期课程中，朱妮养成了一组新习惯，旨在加强核心力量训练，进而提高跑
步耐久力。新习惯的效果非常好，于是她又开始着手培养和工作效率相关的其他习惯，甚至还采取了一些健康饮食措施，来控
制自己对甜食的渴望。但是在2015年，朱妮的母亲去世了。朱妮的母亲琼也是一位做事专注的干练女性，她因糖尿病并发
症去世了。朱妮飞到亚拉巴马州，和姐姐一起料理母亲的后事。朱妮有6个兄弟姐妹，最小的才19岁，大家都陷入沉痛之中
。尽管朱妮也同样承受着压力、背负着悲伤，但为了大家，朱妮还是选择坚强地应对一切，这是有代价的。当朱妮的丈夫问她
回到家有什么需要时，朱妮脱口而出：“我需要泡泡糖冰激凌。”两年后，朱妮的体重重了快7千克，她发现自己一直无法释
怀的伤痛又开始涌动。当时办完母亲的葬礼后，朱妮立刻回到了忙碌的生活中——两个孩子、工作和婚姻。她11岁患有自闭
症的儿子似乎越来越需要她的照顾，这让她的压力与日俱增。回首过去，朱妮才发觉亲人离世的伤痛一直潜藏在她的心里，但
她只能选择振作起来，哪怕这会让她付出很大代价。朱妮无法面对伤痛，于是想靠曲奇冰激凌和蛋糕来弥补内心的苦闷，但结
果只带来了加倍的糖分和痛苦。过量的糖分摄入妨碍了她的生活，朱妮已经不能再否认。体重过重让朱妮感到跑步时更加困难
，工作时也精力不足。身为访谈类节目主持人，朱妮必须能即兴回答现场观众的问题，还要能灵活应对各种意外。补充甜食后
，朱妮总能充满能量，但她同时也感觉自己精神涣散、注意力不集中。朱妮参加了我的行为设计训练营，希望收获一些专业意
见，好分享给她的同事，但在课程结束时，她意识到，自己学到的所有技能都可以用于改善自身生活。朱妮重新振作起来。她
在书房的墙上贴了一大张白纸，然后拿出马克笔，在纸上梳理了一下自己对生活各个方面的愿望，接着又绘制了行为集群，之
后又据此绘制了焦点地图。在最后一个行为框里，朱妮写下了“停止吃甜食”，并用圆圈符号把它圈了起来。她向后退了一步
，看着它，深深地吸了一口气。这是她最需要做出的重大改变，也是她跳出现状所必须设计之处。朱妮感到一阵头皮发麻，因
为她知道这是一个极其艰难的挑战。朱妮的计划只有一个问题，那就是微习惯策略并没有提到如何改掉坏习惯，她只学会了如
何培养新习惯。但朱妮一向自律、聪明又大胆，她觉得自己可以利用福格行为模型来反向设计行为，将那些坏习惯从生活中剔
除出去。于是，她做了下面这些事。朱妮写出了具体的吃甜食习惯——“每天晚餐时吃冰激凌”，并用福格行为模型分析了其
动机、能力和提示，正是因为提示要素，这个行为才落到了行动线上方。朱妮发现，每当感到疲倦和难过时，她就会想吃甜食
；她也靠甜食来提振精神，想念母亲时，她更是想大吃特吃。为了打败甜食怪物，朱妮把家里所有甜食都清理掉了，并尝试忽
视疲劳感，或是用椒盐脆饼代替冰激凌，她还准备了一箱无糖零食放在车上应急。想念母亲时，朱妮会玩《精灵宝可梦》手机
游戏，而不是去吃甜食。但最终起作用的，还是从根源上解决悲伤情绪的问题。她建立了一些积极的习惯，包括写日记以及和
朋友们聊天，这些习惯让她对母亲的怀念得到了释放，而不是一味地压抑。越用健康的方式来应对伤痛情绪，朱妮的感觉就越
好，想养成积极习惯的动机也逐渐高涨。当朱妮开始能隔一段时间不吃含糖零食后，她看到了庆祝这些小成功的机会。一开始
，朱妮可以做到某一顿饭不吃甜食，后来是能坚持好几个小时不吃，这看起来好像没什么大不了，但朱妮知道自己必须先降低
期望值。在那些时刻，她觉得自己就是赢家。朱妮知道强调成功的感觉至关重要，所以每次能一整天不吃甜食时，她就会为自
己庆祝。这是一个巨大的里程碑。虽然朱妮不能每次都做到十全十美，但她仍然坚持了下来，而且后来，她居然能整整一星期
不吃任何含糖零食。朱妮知道变通和迭代的重要性，她尝试了几十种新习惯。有时候她也会遇到到处都是甜食的场合，这对她
来说是一大挑战，不过，就算偶尔忍不住吃了冰激凌，她也不会苛责自己，反而把这当作一次研究解决问题的挑战。她想出了
一些应对这种时刻的方法，并通过反复试验，确定了哪些有效、哪些无效。其间，她始终用同情心对待自己，而且庆祝每一次
小成功。这些小成功很快产生了多管齐下的效果，朱妮感觉她已经能很好地掌控吃甜食还是不吃甜食。曾经糖瘾控制了她，而
现在她已经知道自己可以做出改变。朱妮从福格行为设计训练营毕业3个月后，给我发了一封电子邮件，她说她已经用行为设
计和微习惯策略完全改掉爱吃甜食的习惯，彻底摆脱了糖瘾。听到朱妮这样说，我很是为她骄傲，她的故事也激励我向更多人
推广我的这些改掉坏习惯的方法。多年来，我虽然成功地改掉了不少不良习惯，但我始终侧重于帮助人们创建积极的习惯。我
一直不太愿意深入不良习惯的层面，因为我并非戒瘾专家，而且关于不良习惯的交谈往往很快就会变成依赖药物和强迫行为的
话题。我无意担当治疗师或医生的角色。我知道，微习惯并非解决严重成瘾问题的答案。但如果你的那些不良习惯并没有到成
瘾的程度，那么我有个好消息要告诉你：微习惯可以改变一切。