现在是时候将这项技巧添加到我们的行为设计步骤里去了，它就是第7步：排除障碍、重复和扩展。STEPS IN BE
HAVIOR DESIGN行为设计的步骤　❶　明确愿望　❷　探索行为选项　❸　为自己匹配具体行为　❹　从微习惯
开始　❺　找到“对”的提示　❻　庆祝成功　❼　排除障碍、重复和扩展舒适区边界不是一条直线，它更像是股市走势图中
起起伏伏的线条。只要你坚持执行新习惯，就永远都能移动舒适区边界，但不要事先设想太多。专注于当前的舒适区边界，这
样你才能做出最英明的抉择。如下是关于如何调整习惯难度的操作指南：· 　不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的
习惯。如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就将行为规模缩小到最微小的程度。如果你想多做一些，也随时都可以提
高标准，但只要有需要，你也可以随时降低标准到最低程度。灵活性是这项技巧中的一部分。· 　如果你想多做一些，不要
限制自己。让动机来告诉你该做多少和该怎么做。· 　如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。如果为了提
升习惯而给自己太多压力，你就有可能觉得痛苦或沮丧，这反而会削弱习惯。如果出现了这种情况，你可以通过加倍为自己庆
祝来抵消负面情绪。· 　利用情感标志来帮助你找到边界。沮丧、痛苦以及逃避等情绪标志着你的习惯出了问题，可能是难
度提升太多、太快。但如果你是对现有习惯感到有些厌倦，那么你或许还需要再提高些难度才行。技巧4，情境设计情境设计
与我们周围的事物相关（如图6-10所示）。（我把“情境”和“环境”当作同义词使用。）图6-10　情境设计技巧没
有谁是生活在真空里的。情境，包括周围的人在内，对于习惯行为的影响都非常大，甚至超过了我们的认知。由于习惯很大程
度上是我们所处情境的产物，因此善于应用情境设计技巧对于我们做出改变和维系做出的改变来说是非常重要的。在前面几章
，我们已经讲过了一些情境设计技巧，尤其是跟工具和资源相关的技巧。在第3章，我们讲过莫莉的故事，她正在努力尝试健
康饮食，但却难以提前做好一星期规划，导致目标难以实现。后来莫莉巧妙地寻求了未婚夫的帮助，还找到了可以让这个习惯
行为更容易实现的工具。通过抓住可以利用的机会和应用情境设计技巧，莫莉得以更快速地养成了新的饮食习惯。我打算更深
入地介绍情境设计技巧，其关键在于：重新设计情境使习惯更易于执行。这项技巧对于维系已经实现的改变来说是至关重要的
。在跟慧俪轻体公司合作时，我问过他们的首席执行官，一个人在不改变环境的情况下是否可以维持减肥效果。他的答案是：
不可能。我们都认同这一点，如果有人减了肥，但过程中没有改变过自己身边的环境，那么这个人的体重最终还是会再反弹回
来的。我们都知道环境的力量是非常强大的。有两个问题可以帮助你改变环境，降低身边环境与你想养成的良好习惯之间的摩
擦。第一个问题是：我如何才能让这个新习惯易于执行？这跟我们在第3章所探讨的议题略有不同，但现在我希望你专注于改
善周遭的环境使之更利于习惯养成，而不是想着靠降低习惯的难度和规模来让习惯易于执行。在第一次决定认真对待清洁牙齿
的问题时，我审视了整个卫生间。我通常都是把牙线堆在镜子后面的柜子里。我在想：怎样才能让这个习惯养成得更容易些呢
？答案非常清晰。我从柜子里取出牙线，放在牙刷的旁边。对于固化清洁牙齿的习惯来说，这个小小的动作有着重大的意义。
假设你已经连续一周都在坚持一项新习惯了——每天下班回到家吃些黄瓜片。过去你总是习惯下班后在晚餐之前吃些玉米片来
缓解一下饥饿，现在你希望用黄瓜片来代替玉米片。刚开始几天你坚持了这个习惯，但随后你就开始时不时地忽视这些黄瓜片
，去拿放在厨房台面上的玉米片。为了解决问题，我们继续提问：是什么让习惯难以执行？接着你意识到，有一天你没坚持吃
黄瓜片是因为冰箱里找不到任何黄瓜。你摸索了大概20秒，心中抱怨家里就只有你会清理冰箱。黄瓜不见了，你有了扭头去
吃玉米片的绝佳理由。还有一天，你虽然找到了黄瓜，但它们还没洗过。你那天很累，也没有心情去清洗、切片，所以又吃了
玉米片。现在，想必你已经想到如何重新设计情境才能帮助你养成习惯了：· 　养成在前一天晚上洗好黄瓜并且切片的习惯
（持续的习惯）；· 　告诉家人不要动你的黄瓜（单次动作）；· 　确保冰箱够整洁，方便你能够立即找到黄瓜（每星期
一次的习惯）。通过重新设计情境来养成习惯，可以减少摩擦，让习惯行为可以轻易地超越行动线。那些提前清洗过并切成片
的黄瓜会让你的新习惯畅通无阻。重新设计情境的动作中有一些是单次动作，比如告诉家人不要动你的黄瓜，或把牙线放到牙
刷旁。在追求养成某个习惯时，你或许会想到要创建其他一些习惯来改善所处环境。还记得萨里卡的故事吗？当她注意到凌乱
的台面阻碍了她做早餐的热情时，她找出了习惯养成的环境缺陷，并通过养成“在前一天晚上做好清理”的新习惯对之进行处
理。你会越来越擅长重新设计情境以养成良好习惯。一旦开始以这种方式来看待世界，你就会发现这些微不足道的障碍是如何
阻碍你获得良好习惯的。通过精心设计情境来达到对新习惯悉心照料的结果，能够让你的整个生活都更轻松。如下是关于重新
设计情境的一些指南：· 　在设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行。· 　开始执行新习惯时，边
执行边调整情境，并根据需要重新设计情境以便让习惯易于执行。· 　大胆质疑传统。没有人规定你必须把维生素片放在厨
房里，把牙线放在卫生间里。也许把维生素片放在电脑旁或者将牙线放在电视遥控器旁对你养成清洁牙齿的习惯最有效呢？你
是“习惯忍者”，不需要一味顺从规则，要找出对你有效的方式。· 　购买你所需要的装备。假设你希望每天骑行10千米
去上学，风雨无阻，那么你可以依靠设计消除去激励因素，比如买些装备来减轻在风雨中骑行时的痛苦。到目前为止，我一直
都聚焦于系统和原则。我在本书中分享的是一个习惯养成的流程，而不是预先设定的具体习惯或结果。但是，现在我想切换一
下模式，分享一项具体的能帮助你健康饮食的技巧。我觉得这本书的读者中肯定是有人想要减肥或保持体重，或者是你们的亲
人有这样的诉求，我想要跟你们分享我过去10年来的最佳减肥方法。我称之为“超级冰箱”计划。减肥主要是通过改变饮食
习惯来实现的。尽管锻炼在很多方面来说都是有益的，但它并不是减肥的关键。集中时间和精力关注营养摄入是很重要的，但
依靠意志力来改善饮食的方式并非良策，我们已经知道原因了：相互冲突的动机变量太多，导致很难使人长期保持前进的方向
。遗憾的是，当今世界的饮食环境并不利于我们实现改善饮食的愿望。不管是在工作中、旅行还是外出就餐时，优质食品的选
择都太少，这是对我们不利的因素。这就是现实。现在我要抛出我的理念：重新设计饮食环境，尤其是整理你家里的冰箱，是
可以改变饮食方式的一种有效方式。丹尼和我一起改变了很多习惯，而“超级冰箱”计划或许为我们带来了迄今为止最好的转
变。这在一部分上要归功于我们的冰箱改造，每个人都因此减掉了15%的体重，而且多年来也一直保持着理想的体重。更难
得的是，减轻和维持体重的整个过程，都让人感觉挺轻松的。如下就是我们应用“超级冰箱”计划后的感受。在打开冰箱后，
我们能看到一堆玻璃容器，装着已经做好的开盖即食的食物。西兰花装在容器里，已经洗干净、切好。菜花、芹菜、辣椒和洋
葱也已经处理好了。还有一个容器里装着已经煮熟的藜麦。此外，冰箱里也有一些现成的可以当零食吃的新鲜水果和熟鸡蛋，
还有原味全脂酸奶、多种泡菜，以及芥末等调味品。相信你脑海里已经有画面了。超级冰箱里的食物多种多样，放在一起十分
漂亮。但这还不是关键，关键在于我们设计出来的冰箱，只要人一打开门就能看到一系列健康的饮食选择。冰箱里的食物，我
们想什么时候吃就什么时候吃、想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少。我们不会把那些跟饮食计划相悖的食物放入冰箱。每
星期我们都会花时间去购物，并且整理好超级冰箱，做好准备工作。每个星期天在完成超级冰箱补给工作之后，我都会花上一
分钟时间去欣赏它，因为它看起来就像是Real Simple 杂志上的页面。实在太漂亮了！下一步行动可能会困难一
点，因为你不想破坏冰箱里的“风景”。这一步很关键：在接下来的一星期之中，你需要全力以赴，吃掉准备好的所有美味佳
肴，什么都不要浪费。可能的话，清空所有容器。虽然每周补给冰箱要花费我们不少时间和精力，但这份投入很快就能得到回
报。如果我需要一份简单的午餐，那么你只要拿出一些食材就能搞定。准备晚餐也只需要几分钟而已。如果你在任何时候想吃
点零食，即便是在午夜，只要打开超级冰箱，想吃什么都有。如果我还有点饿怎么办？我只需要到超级冰箱那里，找些东西吃
就行了，里面全都是很优质的食物，我无须忍饥挨饿，也无须依赖意志力调整饮食。使用“超级冰箱”计划的结果是体重减轻
、睡眠改善、精力提升。刚开始使用“超级冰箱”时，我们做得也并不完美，但我们学会了把冰箱当作健康饮食计划中最好的
盟友。重新设计情境可能会很有趣，所带来的好处也能够很快地显现出来。随着时间流逝，你将不假思索地应用这项技巧。到
最后，当你住酒店时，如果房间摆设无法帮助你保持良好习惯，你也会愿意花上几分钟去调整它，然后呢，房间经由你的个性
化改造，可以帮助你更好地饮食、睡眠、梳洗以及实现愿望。