技巧1，行为加工“行为加工”这个名字有些古怪，但它很有效。行为加工技巧涉及选择和调整你在生活中想要的习惯（如图
6-7所示）。图6-7　行为加工技巧事实上，在前面几章，你就已经做过行为加工的事了。虽然我没有使用这个名词来称
呼过它们，但你已经学会了如何：· 　识别大量的行为选项（见第2章）。· 　为自己匹配可以实现愿望的习惯（见第2
章）。· 　让行为更容易做到（见第3章）。我希望你能够意识到自己已经学习了很多，也有了很大进步。现在我想向你介
绍一项可以直接帮助你从微小入手，最终获得巨大改变的新技巧。行为加工技巧的关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯
，以及何时能增加更多。我们继续用钢琴练习来类比。为了提升弹奏钢琴的水平，你需要练习弹奏乐曲。那么如何选择练习的
乐曲以及练习多久之后可以增加新的曲谱呢？你可以选择很有挑战性的肖邦升C小调《幻想即兴曲》，先将这个曲子练到完美
，然后再去练习新的曲谱。不过不得不说，这样的计划对大多数人来说都是灾难性的；或者，你可以选择像《小小蜘蛛》那种
既简单又有趣的曲谱作为每星期的演练曲目；当然，你也可以选择难度在两者之间的曲目。能够有效地做出选择，就是一项技
巧。你可以用同样的选择技巧去选择未来要养成的习惯。要想知道自己一次能养成多少新习惯以及何时能增加更多，你可以通
过潜心钻研学习和尝试，并识别有效方法来打造相应技巧。如下是一些行为加工的指导方针：· 　专注于你感兴趣的事物。
有些人喜欢养成一些简单的小习惯，有些人则喜欢攻克更有挑战性的习惯。哪一种更有意思、更让你激动，那就是你应该做的
事。如果你感觉有些迷惑，则可以使用默认设置：从养成3个超简单的习惯开始，然后每个月增加3个新习惯，这也是大多数
习惯养成者的起步之选。· 　拥抱多样性。你一开始使用的技巧越多种多样，就能越快地学会改变的技巧。挑选一些入门步
骤型的新习惯，比如穿上跑步鞋，接着再选一些缩小规模型的习惯，比如清洁牙齿。把与锻炼、饮食相关和工作方面的习惯混
合起来去培养，也很不错。多样化的选择能够帮助你更快速地了解最适合自己的方法。· 　保持灵活性。如果你想创建一个
理想的习惯清单，记住不要太拘泥于这个清单。你的喜好和需求是会变化的。或许今天你把每天练习倒立纳入了清单，但6星
期后你或许又不关注这件事了。在前进的过程中要保持灵活性，并为学习新事物留出空间。在萨里卡刚开始打造生活习惯时，
她选择了从3个习惯开始。这是3个入门步骤：打开热水器、坐在冥想垫上深呼吸3次，以及给植物浇过水后自己也喝口水。
她更大的愿望是让生活更有规律，以便更好地调节身体状况，并且开始纳入更多健康的生活方式。过了几星期之后，她的习惯
就从早上打开燃气灶变成了每天给自己做一顿丰盛的早餐，最终她的一日三餐全都自己做，这可是她以前想都不敢想的事情。
那她到底是如何做到的呢？让我们拆解一下之前一直在讨论的“知道何时能添加更多习惯”技巧。在打开燃气灶习惯变得自主
自发之后，萨里卡添加了另一个习惯，就是在炉灶旁边放一盆水。这是一个非常自然也非常简单的新习惯，而其他习惯很快也
随之而至，包括把米从橱柜里拿出来、把牛奶从冰箱里拿出来，以及把肉桂粉从柜子里拿出来。随着萨里卡逐渐地深入烹饪过
程，她发现自己很难在一个乱糟糟的厨房里安心做饭。昨晚留下的外卖盒和餐具在柜台上堆成一团影响了她做早餐。这时候更
多围绕早餐的习惯就会自然地得以繁殖和生长。新习惯的养成让萨里卡觉得很舒服，也很有自信可以继续添加新的习惯。要养
成清理柜台的习惯，这样她在早上就有足够的空间去做早餐了。这个习惯很快就固定下来，因为她在过程中得到了成功的愉悦
感，这让她渴望继续进步，即便那意味着她还要为此增加更多习惯。随后这个习惯就长大了，她开始习惯于在每天晚上清理柜
台。然后她开始清理水槽和所有碗碟，因为醒来后看到厨房干净整洁的感觉实在是太好了。她的习惯不断累积，每个微成功都
自然而然地激励萨里卡继续在最初的微习惯配方里添加更多相关习惯。我详细地介绍这个过程，是为了向你展示“知道何时能
添加更多习惯”这一技巧并非一个死板的公式。它在现实中的应用是很自然的，不是要你一开始就付出巨大努力。你可以先试
着从培养几个不同方面的新习惯开始，我建议先培养3个，然后看看有什么会自然发生。如果这个过程让你感觉很乐观，并且
能越发清晰地看见前进的路径，那你就做对了。萨里卡说，这种体验就像是在洋流中游泳。这么多年来，她每天醒来都是看见
乱糟糟的厨房，也来不及吃早餐，最后怀着失望的心情开始这一天，她不敢相信改变竟然来得这么容易。这感觉就像是有一种
力量在推着她前进一般，而她就只需要继续做自己想做的事就可以了。技巧2，自我洞察接下来是要理解你的偏好、优势和愿
望。在前面的章节中，我们已经探讨过如下一些跟自我洞察相关的技巧：· 　明确你的愿望或预期成果。· 　理解是什么
激发了你的动机，也就是知晓你真正想要的和你认为你应该做的之间的区别。如下是能带你从微小起步，最终拥抱巨大变化的
第二个技巧：自我洞察（如图6-8所示）。其关键在于：知道哪些新习惯对你有意义。“对你”这两个字很重要，因为“哪
个习惯更重要”这个问题对于不同的人来说答案也是不同的。你的目标是创建一开始规模微小却意义非凡的新习惯。以下是可
用于预测新习惯对你是否有意义的一些指南：图6-8　自我洞察技巧· 　新习惯能够助力你成为你想成为的人。如果你想
成为一个充满爱心和懂得欣赏他人的人，那么，在丈夫做完饭之后说句“谢谢”的习惯就是有意义的，这也极有可能会促使你
蜕变。· 　新习惯可以帮助你实现某个重要的愿望。如果从养成新习惯到实现愿望的路线很清晰，那么养成这个习惯就是有
意义的。每天穿上跑步鞋的习惯看似微不足道，但如果你的愿望是每天跑步5千米，那么这个微习惯意义非凡。· 　新习惯
虽然微小却能产生极大影响。萨里卡每天打开燃气灶的习惯很小，但却触发了一系列变化。关键在于要找到你可以做出的最小
、最容易但意义却最大的改变。如下是我的一个生活习惯：每天早上，我都会在便携水杯里装满过滤过的水，再带着便携水杯
出门。但它实际上可以拆解为3个微习惯：把水倒进过滤器、把过滤过的水倒进便携水杯、带上便携水杯出门。所有这些习惯
都是微小的，你或许会觉得它们无足轻重，但对我来说，它们是意义非凡的。受我在斯坦福大学的学生的影响，我已经无法心
安理得地喝那些装在不可降解的塑料瓶中的瓶装水了。我不想成为那种浪费资源的人，也不想在学生眼中成为漠不关心地球生
态的人。这关乎我的身份认同感。我想了想自己可以做些什么，而这3个习惯就是我的解决方案。养成这些习惯轻而易举。而
且，出于涟漪效应，这引发了我其他的一些环保习惯，比如捡拾沙滩上的垃圾。我计划要养成的下一个习惯是：徒步旅行时在
衣服里带上一个垃圾袋。你可以通过回答一些问题来练习这项技巧：我能创建的最有意义且最微小的习惯是什么？即使你现在
还不打算创建任何新习惯，也可以先写下几个答案。写出的答案越多，技巧练习的效果就越好。熟练掌握这项技巧可以帮助你
找到适合自己的且易于创建和维护的习惯。但它的效用还不止于此。掌握技巧之后，你还能更好地识别那些对你来说没有意义
的习惯，从而避免浪费时间。如果你难以让习惯产生黏性，这项技巧或许可以帮到你。记得吉尔在试图养成清洁柜台的习惯时
的反思吗？起初，她很难记得执行这一习惯，毕竟这个习惯看起来既普通又无趣。但通过更深度的观察和思考，她意识到这个
小小的动作却关联着她更大的愿望，即创造更和谐的家庭生活和更亲密的夫妻关系。一旦建立了这种重要关联，她就能产生足
以为习惯供给能量的意义感了。她利用这项技巧找到了对她有意义的习惯。一些习惯背后的动机有可能是很复杂的，比如你可
能在“我想要做”和“我应该做”两种心理之间摇摆不定。如果要养成这样的习惯，那找出行为的意义是非常重要的。有时候
，只需要找出行为的意义，就能够切实地将它提升到“我想要做”的阵营。或许你觉得自己应该养成每餐都吃蔬菜的习惯，但
你真的不喜欢吃蔬菜，也不知道怎样才能把蔬菜做得好吃一点。这时你会产生抗拒心理。但是一旦找到了跟吃蔬菜相关的深层
愿望，你就能够更顺利地养成吃蔬菜的习惯。你可能找到很多隐藏的意义：或许你已经到了一定年纪，想要保持身体健康，能
够看着子辈孙辈长大成人；或许你只是想在出席公司年度会议时穿着得体、充满自信。这些愿景中的任何一个都足以激励你下
定决心多吃蔬菜。当然，也可能存在其他情况，或许你发现吃蔬菜完全没有任何意义。养成吃蔬菜的习惯一开始就只是你伴侣
的想法而已，而你根本想不通为什么它对自己很重要。那也没关系，放弃这个习惯，专注于那些对你有意义的习惯吧。通过练
习自我洞察技巧，你能判断一个新习惯是否值得培养。如果值得，那很棒，这样你就有了全新的动机；如果不值得，那你就可
以腾出空间来养成其他更重要的习惯。掌握此技巧可以让你将精力聚焦于促成更重要的改变。技巧3，循序渐进随着时间的流
逝，你的习惯会改变，你会改变，你身边的世界也会改变。循序渐进技巧能帮助我们根据生活的动态变化进行调整，以此来发
展和改善习惯（如图6-9所示）。图6-9　循序渐进的技巧如下是我们已经学到的技巧：· 　如何分析问题、排除故障
。· 　在习惯养成过程中看不到效果的话，如何修正习惯养成方法。· 　如何演练习惯。这项新的技巧跟如何逐渐发展习
惯直接相关，其关键在于：知道何时该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度。在持续执行一个新习惯的过程中，你自然而
然就会追求更多或难度更高的新习惯。那时候，你会找到舒适区的边界，并体会到略微打破边界的感觉。清楚自己的舒适区边
界在哪里可以帮助你养成更复杂或难度更大的习惯，而不会因为感到力不从心的痛苦或沮丧而削弱习惯。我们再来看看苏库马
尔的俯卧撑习惯。他怎么知道什么时候要从每天做2个俯卧撑发展到每天做3个呢？他又是怎么发展到每天做50个俯卧撑的
呢？对于这种习惯来说，舒适区边界相对容易找到，因为存在物理性质的迹象：肌肉发烫、呼吸加重。在苏库马尔的例子里，
一开始他每天就只在刷牙之后做两个俯卧撑，并格外留意自身状态。就这样坚持一星期之后，他发现自己状态更好了，能够更
轻松地做完第二个俯卧撑。那种有所进步的感觉激励着苏库马尔练习更多。于是他增加了运动量，而且成功坚持了下来。苏库
马尔成功地养成了做俯卧撑的习惯，因为他很擅长找到自己的舒适区边界，成果就是他给自己的压力刚刚好足以让他有所进步
。数日甚至数星期过去，这个过程不断地重复发生。然而，如果在任何时刻苏库马尔不想做太多俯卧撑了，他也不会强迫自己
。他会只做2个俯卧撑，并且为自己能维持习惯感到高兴。该技巧的一部分含义就在于要知道什么时候该退后一步，只完成基
线。