我给个总原则，后面举个例子，大家自己算一算。
摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：第一，身高体重。
依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。第二，活动量。
一般来讲轻体力劳动者[插图]是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者[插图]35千卡，
重体力劳动者[插图]40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。
临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。
第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，
碳水化合物为55%～65%。我要特别说明一下，根据多年临床工作经验，如果想让身体保持更好的健康状态，
根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，
蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。
如果是脑病患者，脂类比例要远远大于30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，我通常会要求降到40%～50%。
现在，我给大家举个正常人的例子。一位54岁的男性公务员，身高175厘米，体重72千克，
每天坐汽车上班，没有额外的运动。他每天需要多少能量呢？三大能量营养素应该摄入多少呢？
第一步：要知道他的标准体重。标准体重（千克）=身高（厘米）-105，
因此这位男士的标准体重是175-105=70（千克）。
第二步：他是个轻体力劳动者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，
因此每日每千克体重所需能量为30千卡，这位男士每日所需总能量为70×30=2100（千卡）。
第三步：计算三大能量比例。碳水化合物占总能量的55%：2100×55%=1155（千卡），
每克碳水化合物产生4千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为1155÷4=288。75（克）。
算出288。75克的碳水化合物后，在实际操作中还有一个技巧可以用，就是将这些碳水化合物一分为二，
一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，我会把细粮的比例加大；
如果是肥胖者或者运动量很少的人，我会把粗粮的比例加大。
蛋白质占总能量的15%：2100×15%=315（千卡），
每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质315÷4=78。75（克）。
其中动植物蛋白质应该各占一半，即各39。375克。
一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质，
200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%～20%的蛋白质，
即每100克肉含有17～20克蛋白质。
所以此人应该每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类（相当于3两）。
实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。
脂类占总能量的30%：2100×30%=630（千卡），每克脂类产生9千卡能量，
因此需要630÷9=70（克）。其中植物油占一半，为每天35克。
动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为35克。
如果一个人吃得很素，动物油来源少，那么他的植物油必须增加。
脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。
如果平时消耗能量很大，比如送快递的快递员、下地的农民，即使身高、体重不变，但因为能量消耗大大增加了，
所以每种营养素的摄入都要相应有一个较大幅度的提高。
年龄大的人一般能量消耗少，要相应减少饮食的总能量，但是三大能量比例不要变。